鯖缶とキャベツの巡り蒸し
251 kcal塩分 1.8 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鯖缶の旨みとごま油の香りが効いた、野菜たっぷりの蒸し料理で、あっさり食べられる主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鯖缶でDHA・EPAが補給でき、脂質の質で血流のサポートに役立ちます。
- キャベツの食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり満足感を得やすいです。
- 1人分でたんぱく質約22.1g、カルシウム約211mgが摂れ、骨や筋肉の維持にも寄与します。
- 塩分は控えめなので、毎日の献立に取り入れて、醤油を減らすなど味を調整しながら続けてください。
材料（1人分）
- 鯖水煮
- 1/2缶
- キャベツ
- 100g
- 酒
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ１
- ごま油
- 小さじ１
- いりごま
- 小さじ１
作り方
大まかな流れキャベツを切る→耐熱容器に入れる→加熱して蒸らす→鯖を合わせる
- 1
キャベツは芯を薄く切り落とし、葉を重ねて縦に包丁を入れます。包丁を上下に動かして幅約3〜4cmの一口大にざく切りにします。厚い葉と薄い葉で火の通りが違うので、厚い葉はやや小さめにすると均一に仕上がります。切るときは指を丸めて包丁を押すようにすると安全です。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが出にくく、中まで均一に火が通ります。
- 2
耐熱の深めの容器にキャベツを入れ、切り口を下にして平らに広げます。容器に詰め込みすぎず、全体が容器の半分くらいの高さになるのが目安です。隙間を作ることで蒸気が回りやすくなり、短時間で均一に加熱できます。
ポイント：容器に隙間を作ると蒸気が回りやすく、中まで均一に火が通ります。
- 3
ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱します。ふんわりラップとは密着させないラップのかけ方です。加熱直後は蒸気が出るのでやけどに注意し、レンジから取り出したらラップをしたまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。柔らかさが足りなければ30秒ずつ追加します。
ポイント：蒸らし時間をとると芯まで柔らかくなり、シャキシャキ感としんなりのバランスがとれます。
- 4
鯖水煮は缶を開け、缶の内側を軽く押して汁を切ります。骨や皮が気になる場合は箸でほぐしながら混ぜると扱いやすく、汁を完全に切るとパサつくので軽く切る程度が目安です。手や指に骨が触れないよう注意して扱ってください。
ポイント：汁を切りすぎるとパサつくことがあるので、軽く切る程度にします。
- 5
温かいキャベツに鯖をほぐして加え、酒小さじ1、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を順に回しかけます。底から大きく返すようにやさしく混ぜて全体に味をなじませ、最後にいりごま小さじ1をふりかけて香りを足します。醤油は少しずつ足して好みに調整してください。
ポイント：温かいうちに混ぜると味がなじみやすく、鯖の油がキャベツに馴染みます。
- 6
器に盛り付けて完成です。温かいうちにいただくと鯖の香りとごま油の風味が引き立ちます。味が薄ければ醤油を少量足すか、ごま油を少量たらしてコクを調整してください。冷めると味が落ち着くので好みに合わせて温度を調整します。
ポイント：温かいうちに食べると風味が引き立ち、満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。鯖は魚介なので風味が落ちやすく、早めに食べ切るのが安全です。
- 作り置きは味がなじんで翌日も食べやすいですが、再加熱は電子レンジで30〜60秒程度にとどめ、水分が飛ばないよう注意してください。
- 鯖水煮の代わりに同量の缶サーモンでも代用できます。風味が変わるので塩加減は味見してから調整してください。
- 塩分は控えめなので、血圧が気になる方は醤油を減らすか減塩醤油を使うとより安心です。味が薄ければごま油でコクを足すと満足感が増します。
- この一品はたんぱく質約22.1g、カルシウム約211mgが摂れますが、療養中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 5.6 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 640 mg
- カルシウム
- 211 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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