小松菜の中華スープ

Name: 小松菜の中華スープ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 50g; 豆腐 80g; えのき 20g; 水 200ml; 鶏がら 小さじ1/2; ごま油 小さじ1/2; 白ごま 小さじ1/2; 黒こしょう 少々

138 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐、えのきのあっさり中華スープで、やさしい味わいの汁物は高血圧や骨ケアを意識する方に向いています。
小松菜はカリウムを多く含み（430mg）、余分なナトリウムの排出を助けるので血圧管理を意識する方に役立ちます。
カルシウムは172mg相当を摂れる設計で、骨の健康を支える栄養を補いやすい組み合わせになっています。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。鶏がらの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは朝食や夕食の汁物に週に数回取り入れるなど、毎日の食事に無理なく加えるのが続けるコツです。

材料（1人分）

小松菜: 50g
豆腐: 80g
えのき: 20g
水: 200ml
鶏がら: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1/2
白ごま: 小さじ1/2
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしを温める→えのきを煮る→小松菜と豆腐を加える→仕上げ

1
小松菜は根元の泥を流水で洗い落とし、葉と茎を分けます。幅3cmを目安にざく切りにしてください。茎は厚め、葉は薄めに切ると火の通りが均一になります。豆腐は手で食べやすく崩すか1.5〜2cm角に切って準備します。
ポイント：茎と葉で切る厚さを変えると火の通りが揃い、食感が良くなります。
2
えのきは石づき（根元の硬い部分）を切り落とし、長さを半分に切ります。ほぐしすぎると煮崩れしやすいので、軽くほぐす程度にしておくと扱いやすくなります。分量20gは小さな束一つ分が目安です。
ポイント：えのきを細かくほぐしすぎないと形が残り、食感が楽しめます。
3
鍋に水200mlと鶏がら小さじ1/2を入れ、火にかけます。中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）で加熱し、強く沸騰させすぎないようにします。沸騰直前まで温めると鶏がらの旨味が出やすくなります。
ポイント：鶏がらは沸騰直前に温めると旨味が引き出されやすくなります。
4
鍋が沸騰したらえのきを加え、落とし蓋（小皿で代用可）をして約2分煮ます。弱めの中火で気泡が静かに出る状態を保ち、えのきがしんなりするまで加熱してください。煮汁が少ないので焦げ付かないように注意します。
ポイント：落とし蓋を使うと短時間で味が全体に行き渡ります。
5
えのきがしんなりしたら小松菜と豆腐をそっと加えます。再び弱めの中火で2〜3分加熱し、茎が透き通り葉がしおれるのを目安に火を通します。豆腐は強く混ぜると崩れるので、菜箸やおたまで優しく扱ってください。
ポイント：小松菜の茎が透き通ると火が通った合図です。
6
火を止める直前にごま油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、黒こしょうを少々振って全体を軽く混ぜます。器に盛り付けて白ごま小さじ1/2を振りかけて完成です。香りを活かすため香味油は仕上げに加えます。
ポイント：ごま油は仕上げに入れると香りが立ち、満足感が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと豆腐の食感が落ちます。
作り置きする場合は汁を少し多めにしておくと、再加熱で水分が足りなくなるのを防げます。再加熱は弱めの中火で温めると豆腐が崩れにくいです。
豆腐は絹ごしは口当たりが良く、木綿は形が崩れにくいので好みで選んでください。どちらでも栄養バランスに大きな差はありません。
塩分は2.4gの減塩仕立てです。味が薄く感じる場合は黒こしょうやごま油を増やして香りで満足感を出すと塩分を増やさずに調整できます。
小松菜はカリウム（430mg）やカルシウム（記載の値で骨ケア）を含むため血圧や骨の健康を意識する方に向きますが、薬を服用中の方はカリウム摂取について医師や薬剤師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。