豆腐とひじきの和風サラダ

Name: 豆腐とひじきの和風サラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; 乾燥ひじき 4g; にんじん 20g; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

158 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とひじきの和風サラダは、あっさりした旨味とほどよい食感の副菜で、血糖値が気になる方や便秘がちな方に向いています。
食物繊維は1人分で4.0gあり、腸内環境を整えて便通を助けるために役立ちます。
炭水化物が1人分8gと低めなので、野菜やたんぱく質を先に食べると食後の血糖上昇を抑えやすくなります。
塩分は1.1gに抑えてあり、ごま油や豆腐の旨味で満足感のある味わいに仕上げています。
毎食の副菜に小鉢で取り入れ、ベジファースト（野菜やたんぱく質を先に食べる）を意識して続けると始めやすいです。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
乾燥ひじき: 4g
にんじん: 20g
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ひじきの戻し→にんじん下茹で→和えて味付け→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、まな板の上に置いて5分ほどおきます。（水切り：余分な水分を抜く作業）表面に水が出てきたらペーパーを取り替えてください。崩れやすいので押し付けすぎないようにし、指で触っても形が残る程度が目安です。
ポイント：水分をしっかり取ると味がぼやけず、混ぜたときに水っぽくなりにくくなります。
2
乾燥ひじき4gをボウルに入れ、かぶる程度のぬるま湯（40〜50℃程度の冷たくない湯）を注いで5〜10分戻します。ふっくら膨らんだらザルに上げ、手で軽く押して余分な水を切り、硬い茎があれば取り除いてください。戻しすぎると風味が抜けるので時間を守ります。
ポイント：ぬるま湯で戻すと柔らかさが均一になり、風味の損失を抑えられます。
3
にんじん20gは皮をむき、長さ3〜4cm、幅1〜2mmの細切り（千切りに近い細さ）にします。小鍋に湯を沸かし、沸騰したらにんじんを入れて30〜40秒だけ茹でます（茹でる：食材を熱湯で加熱すること）。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり、手で押して余分な水を逃がしてください。
ポイント：細く短時間茹でることでシャキッとした食感と色を保てます。
4
ボウルに水気を切った豆腐を入れ、スプーンか手でざっくりと崩します。先にごま油小さじ1と醤油小さじ1/2を別の小皿で混ぜてから豆腐に加えると調味がなじみやすくなります。崩しすぎると水分が出るので、ふんわりした食感を残すように優しく和えてください。
ポイント：油と醤油を先に混ぜると味が均一になり、豆腐に余計な力をかけずに済みます。
5
崩した豆腐に戻したひじきと茹でたにんじんを加え、大きく一度に混ぜます。味見をして塩味が足りなければ醤油を少量足してください。全体が均一に混ざり、豆腐の水気が目立たなくなれば盛り付けて完成です。冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：最後に味見をすることで、冷やしたときに味が薄く感じるのを防げます。