枝豆とひじきの彩り和え

Name: 枝豆とひじきの彩り和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: むき枝豆 50g; 乾燥ひじき 4g; にんじん 20g; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1

158 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とひじきの彩り和えは、しょうゆとごま油で風味をつけたさっぱりした和え物で、冷やして副菜に好適で高血圧やむくみが気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で5.2gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
カリウムは1人分で640mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける作用が期待できます。
塩分は1人分で約1.1gと控えめなので減塩に取り組みやすく、ごま油の風味で満足感を得やすい点もポイントです。
毎日の副菜にするなら、和えたものを1回分ずつ小分けにして冷蔵保存すると手軽に続けられます。

材料（1人分）

むき枝豆: 50g
乾燥ひじき: 4g
にんじん: 20g
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→にんじんの下ごしらえ→枝豆の準備→和える→盛り付け

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひたるくらいたっぷりの水を注いで表示時間の目安で10～15分戻します。（戻す：乾燥品を水で柔らかくすること）戻したらざるに上げ、手で軽く押して余分な水を抜き、硬い茎が残っていれば取り除いてください。水が多いと味が薄くなるのでしっかり切ることが大事です。
ポイント：表示時間を目安に戻して水分を切ると風味が保てます。
2
にんじんは皮をむき、5～6cm長さ、幅2～3mmの細切りにします。鍋に湯を沸かし、沸騰したらにんじんを入れて30～60秒ほど（色が鮮やかになる程度）茹で、すぐに冷水に取って粗熱を取ります。冷えたら手で軽く絞って水気を切ってください。茹ですぎると柔らかくなるので時間を守ります。
ポイント：細切りにして短時間で茹でると歯ごたえを保てます。
3
むき枝豆が冷凍の場合は袋の表示通り解凍し、濡れたままならキッチンペーパーで水分を拭き取ります。生の枝豆ならたっぷりの湯で塩（分量外）を少し入れて茹で、冷ましてから豆を取り出します。レンジ加熱する場合は耐熱容器に入れラップをして様子を見ながら加熱し、冷まして水分を取ります。
ポイント：具材の水気をよく切ると調味料が薄まらず味が決まりやすいです。
4
大きめのボウルに水気を切ったひじき、にんじん、枝豆を入れ、醤油小さじ1/2とごま油小さじ1を回しかけます。菜箸で上下を返すように優しく混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら味見をして必要なら醤油を少し追加します。混ぜすぎると具が潰れるので、力を入れずに大きく返すように混ぜてください。
ポイント：優しく和えると具材の形が保てて見た目がきれいになります。
5
和えたものを器に盛り付けます。すぐに食べる場合はそのまま、時間を置く場合は粗熱を取ってから保存容器に入れラップを密着させて冷蔵庫に入れてください。冷やすと味がなじみますが、風味は2～3日以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：冷やすと味が落ち着くので、冷蔵で一度冷やすと美味しくなります。