あじの干物と大葉のさっぱり丼
398 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あじの干物と大葉のさっぱり丼は、焼き魚の香ばしさと大葉の爽やかな香りが合わさった、朝食や軽めの昼食に向くさっぱりした丼です。高血圧や血流改善を意識する方に適しています。
- あじにはDHA・EPAが含まれ、血液をサラサラにする働きが期待されるため、血流改善を意識する食事に向いています。
- この一品でたんぱく質は約21.5g摂れ、筋肉や組織の維持に役立つ良質なたんぱく質を手軽に補給できます。
- 説明ではカルシウムが184mgとされ、骨の健康を支える栄養も含まれています。またカリウム（血圧調整に関係するミネラル）を含む野菜と減塩の味付けを組み合わせることが血圧対策の基本です。
- 日常的には醤油を少なめにかけ、すりごまや大葉の香りで満足感を出すと塩分を抑えて続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れあじを焼く→大葉を切る→ごはんにのせる→味を整える
- 1
あじの干物は表面の塩分を抑えるため、霧吹きで軽く水をかけるかキッチンペーパーで表面を押さえるように拭き取ります。フライパンを中火（コンロの火力目安で真ん中くらい）で約1分温め、火を弱めてから皮側を下にして入れます。蓋はしないで焼き、皮が香ばしい焼き色になるのを確認します。焦げそうなら火を一段下げてください。
ポイント：皮を温めてから焼くと身がフライパンにくっつきにくく、均一に火が通りやすくなります。
- 2
片面がきつね色になり縁が少し反り返ってきたら（目安は約2〜3分）、ヘラか箸で裏返してさらに1〜2分焼きます。焼き具合は箸で身を軽く押してみて弾力があり、骨から外れやすければOKです。焼き過ぎると身が固くなるので、ふっくら感が残る程度で火を止めます。粗熱が取れたら骨や皮を取り、身を箸でほぐします。
ポイント：加熱し過ぎると身が固くなるため、箸でほぐしてしっとり感があるか確かめます。
- 3
大葉は軸を切り落とし、数枚を重ねて端から細く切ります。幅は3〜4mmを目安にして千切りにすると食感と香りが良く出ます。切る直前に流水で洗い、キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取るとベチャつかず香りが保てます。包丁を前後に動かし、片手で葉を軽く押さえて滑らないように注意してください。
ポイント：大葉は切る直前に洗って水気を拭くと、ベチャつかず香りがよく残ります。
- 4
器に温かいごはん150gを盛り、ほぐしたあじの身を中央にのせます。すりごま小さじ1を全体に散らし、醤油小さじ1/2をごはんが少し色づく程度に回しかけます。醤油は少量ずつかけ、味を見ながら調整すると塩分オーバーを防げます。醤油が多すぎるとしょっぱく感じるので注意してください。
ポイント：醤油は少量ずつかけて味を確認すると塩分を調整しやすくなります。
- 5
最後に千切りにした大葉2枚分を上にのせ、全体を軽く混ぜてからいただきます。味が薄ければごく少量の醤油を足し、しょっぱく感じたらごはんで調整してください。熱いうちに食べると香りや食感が良い状態で楽しめます。
ポイント：味の調整は少量ずつ行い、醤油のかけすぎに注意することが塩分管理のコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はあじの干物とごはんを別々にし、冷蔵で当日中に食べ切ることをおすすめします。冷凍する場合は干物をラップで包み冷凍庫へ入れてください。
- 作り置きする際は干物はほぐした状態で保存せず、食べる直前にほぐすと風味と食感が良く保てます。ごはんは硬くなったら電子レンジで短時間温め直してください。
- 大葉が苦手な場合は刻み海苔や細ねぎ（万能ねぎ）で代用できます。どれも香りのアクセントになるので量は好みで調整してください。
- 高血圧や血流改善を意識する場合は醤油を少なめにし、すりごまや大葉の風味で満足感を出すと塩分を抑えやすくなります。
- カルシウムや良質なたんぱく質を補給できるメニューです。バランスを考えて副菜に野菜を一品添えるとより良い食事になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 398 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 9.8 g
- 炭水化物
- 52 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 184 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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