れんこんとひじきの梅マヨサラダ
132 kcal塩分 1.2 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ感とひじきの旨味を梅マヨで和えた副菜で、高血圧や便秘が気になる方に向いています。
- 食物繊維は1人分で4.2gあり、腸内環境を整え便通改善に役立ちやすい点がポイントです。
- カリウムは520mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）排出を助ける働きが期待されます。
- 梅干しを使うことで塩を控えても旨味が出るため、塩分1.2gのまま満足感のある味付けにできます。
- まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で試してみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料準備→れんこんを切る→ひじきを戻す→梅マヨで和える
- 1
れんこん60gは皮を包丁の背でこそげ取るかピーラーでむきます。厚さ3～4mmのいちょう切り（輪切りを半分にした形）か半月切りにし、切ったらすぐ酢水（水200mlに酢小さじ1目安）に5分ほどつけて変色を防ぎます。酢がなければ水でも大丈夫です。切るときは指を切らないように、安定したまな板で切ってください。
ポイント：酢水に漬けるとれんこんの変色を防ぎ、見た目が良くなります。
- 2
鍋に湯を沸かし分量外の塩を少々（小さじ1/4程度）入れます。れんこんを入れ、中火（鍋底の泡が中くらいで出る火力）で約2～3分茹でます。厚さにより時間を調整し、竹串や箸で刺して少し抵抗があれば火を止めます。茹で上がったらすぐ冷水に取り、色を保ちつつ食感を引き締めてからざるに上げて水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でるとシャキシャキ感が残り、食感が良く仕上がります。
- 3
乾燥ひじき4gはボウルにたっぷりの水（約200ml）を入れて5～10分浸して戻します。戻ったらざるにあげ、手で軽く押して余分な水分を絞ります。戻し時間は袋の表示も参考にし、まだ固いと感じたら短めにします。戻し過ぎると風味が落ちるので注意してください。
ポイント：しっかり水気を切ると水っぽくならず、味がよくなじみます。
- 4
梅干し1個は種を取り、包丁の腹かフォークで細かくたたいてペースト状にします。ボウルに梅ペーストとマヨネーズ小さじ2、かつお節1gを入れて混ぜ、れんこんとひじきの水気を切って加え、全体をさっくり和えます。味を見て足りなければ梅を増やすかごく少量の醤油で調整します。和えたらすぐに器に盛ります。
ポイント：和える直前に調味することで風味と食感が良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ることをおすすめします。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は梅マヨは別に作っておき、食べる直前に和えると風味とシャキシャキ感が保てます。
- 乾燥ひじきの代わりに戻し済みのひじきを使う場合は水気をよく切って分量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら梅を少し増やすか、仕上げにごく少量の醤油を足して調整してください。塩分が気になる方は醤油を控えてください。
- 食物繊維とカリウムが摂れますが、持病でカリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 132 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 15.5 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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