アボカドとサーモンのカルパッチョ
309 kcal塩分 0.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのとろりとした食感とサーモンのまろやかな旨味が楽しめる冷たい前菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オリーブオイルなどの良質な脂質を含み、血管の健康に配慮した献立になっています。
- 食物繊維は4.5gとあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
- カリウムは720mgを含み、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける組み合わせになっている点がポイントです。
- 味付けは減塩でシンプルなので、レモンや胡椒で変化をつけながら毎日取り入れやすく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→サーモンを切る→アボカドを仕上げる→盛り付ける→仕上げる
- 1
アボカド半分はまな板に置き、上下を少し切り落として安定させます。包丁を縦に入れて一周切り目を入れ、両手でねじるように回して種と果肉を分けます。種は手で取り、皮に沿ってスプーンを差し入れて果肉をすくい出します。すくい取った果肉は一口大に切り、すぐにレモン汁小さじ1を全体にかけて軽く混ぜ、変色を抑えます。アボカドは柔らかいので力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：レモン汁ですぐに和えるとアボカドの変色を防げます。
- 2
サーモン60gは冷えた状態（冷蔵庫から出したて）で扱います。皮が付いている場合は皮を取り除き、包丁を斜めに当てて身を薄く切ります。厚さは約2〜3mmが目安で、長さは食べやすく4〜5cmに切ると食感が良くなります。包丁は引くように一気に切ると身が崩れにくいです。切る際に身がくっつく場合は包丁を拭いてから続けてください。
ポイント：冷えた魚のほうが包丁で切りやすく、身が崩れにくいです。
- 3
先に切ったアボカドをさらに薄くスライスします。スライスの幅は約5mmを目安に、切るたびに包丁の刃を布やペーパーで拭くと滑らかに切れます。切ったアボカドは切り口を下にしないようにしてすぐに皿に並べるか、ラップをかけて乾燥を防いでください。形が崩れやすいので、押さえつけずにやさしく扱うことが失敗しないコツです。
ポイント：刃をこまめに拭くとアボカドがきれいに切れます。
- 4
皿にベビーリーフ20gを敷き、サーモンとアボカドを交互に並べます。配置は見た目のバランスを見て、サーモンの薄切りをアボカドの上に軽く重ねると食べやすくなります。オリーブオイル小さじ1を縁から細く回しかけ、残りのレモン汁を香りづけに数滴落とします。油は仕上げにかけると香りが立ちますので最後にかけてください。
ポイント：オリーブオイルは仕上げにかけると香りが良くなります。
- 5
盛り付けたらフォークや箸で全体を軽く一度だけ混ぜて味をなじませます。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、形を整える程度に抑えてください。作りたてが最も味と食感が良いので、盛り付けが終わったらすぐにお召し上がりください。余ったら密着ラップで冷蔵保存し、1日以内に食べ切ってください。
ポイント：混ぜすぎないことで見た目と食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップを密着させて1日以内に食べ切ってください。アボカドは酸化しやすいので長時間の保存は向きません。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別に保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
- ベビーリーフの代わりにルッコラやレタスの薄切りでも合います。ハーブを少量加えると風味が変わります。
- 塩分は0.3gと低めなので、薄く感じるときはレモンを少し足すか胡椒で味を整えてください。
- 良質な脂質とカリウム（720mg）を含むため、血圧対策や血流改善を意識した献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 13.5 g
- 脂質
- 26.5 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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