かぼちゃとひじきの煮物

Name: かぼちゃとひじきの煮物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 乾燥ひじき 4g; 出汁 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

146 kcal塩分 1.2 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃとひじきの煮物は、かぼちゃの甘みとひじきの食感が楽しめるほっくりした副菜で、高血圧や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は5.5g含まれており、腸の働きを整えて便通を助ける理由になります。
カリウムは720mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きが期待されます。
塩分は1.2gに抑えた味付けで、カリウムを含む野菜との組み合わせが血圧対策の基本になります。
毎日の副菜として小鉢で出すと続けやすく、味が濃く感じたら食べる直前にだしで薄めてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
乾燥ひじき: 4g
出汁: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→ひじきを戻す→だしで煮る→盛りつける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残して構いません。かぼちゃをまな板に置き、包丁で厚さ1〜1.5cmの斜め切り（そぎ切り：包丁を斜めに入れて切る方法）にしてから、縦に切り幅約2cm、だいたい2cm角の一口大に揃えます。厚さがあると火が通りにくいので、厚さをそろえることが大切です。
ポイント：大きさを揃えることで火の通りが均一になり、かたくなりにくくなります。
2
乾燥ひじきはボウルにたっぷりの水を入れて約10分戻します。戻し時間は水温やひじきの状態で変わるため、10分を目安に指でつまんで弾力を確認してください。戻し終えたらざるに上げ、水を切ってから軽く手で押して余分な水分を取り除きます。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で戻して食感を残すと、煮てもだれにくくなります。
3
鍋にだし150mlを入れ、切ったかぼちゃと戻したひじきを加えます。中火（火の強さはコンロの中間）にかけ、煮立ったら火を弱め（弱めの中火〜弱火）、落とし蓋（小さめの鍋蓋やアルミホイルで代用可）をして約8〜10分煮ます。竹串を刺してすっと通れば火が通った合図です。仕上げに醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、さらに1〜2分煮て味をなじませます。
ポイント：最初にだしで煮てから調味料を加えると、素材に均一に味が入ります。
4
火を止めて蓋をしたまま2〜3分蒸らし、味を落ち着かせます。蒸らし後は鍋の具を上下を返すように優しく混ぜ、器に盛り付けます。煮汁が多い場合は少し煮詰めるか、盛る前に汁気を切ると食べやすくなります。かぼちゃは崩れやすいので、混ぜるときは力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：蒸らすことで具に味がよく染み込み、冷めてもおいしくなります。