トマトとモロヘイヤの冷製スープ

Name: トマトとモロヘイヤの冷製スープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; モロヘイヤ 40g; コンソメ 小さじ1/2; 水 150ml

58 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味とモロヘイヤのねばりが冷たく爽やかな夏向きの冷製スープで、高血圧傾向の方や美容を気にする方に向いています。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が期待され、肌の調子を整える助けになります。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが520mgあり、カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）を意識した食事で余分なナトリウムの排出を助けます。
減塩で仕上げる習慣を持ち、毎日の食事に冷製スープを一品加えると続けやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
モロヘイヤ: 40g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 150ml

作り方

大まかな流れ下処理をする→トマトをすりおろす→コンソメを溶かす→冷やしてなじませる→盛り付け調整

1
モロヘイヤは流水で汚れを洗い落とします。軸が太ければ根元を1cmほど切り落としてください。鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を弱めずにそのまま葉を入れて30〜40秒数えながら茹でます。茹で上がったらすぐにザルにあげ、冷水に取って色止めします。冷めたらペーパーで水気を押さえ（余分な水分を取る）、幅3〜5mmに刻んでください。失敗しやすいのは茹で過ぎで、葉がベチャっとするので時間は守ってください。
ポイント：短時間で湯通しすることで色とねばりを残しつつえぐみを和らげます。
2
トマトはヘタを包丁で切り落とします。皮が気になる場合は湯むきしても構いませんが、皮ごと使うと栄養が残ります。おろし金の大きめの面を使って手ですりおろすか、ミキサーで攪拌（かくはん）してもOKです。種や汁が多ければ軽くザルで濾して好みの滑らかさに調整してください。目安は1〜2分ほどで滑らかなペースト状になります。
ポイント：すりおろすと舌触りがよくなり、リコピンを無駄なく摂れます。
3
小鍋に水150mlを入れて中火（弱中程度の火力）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、コンソメ小さじ1/2を入れて溶かします。完全に溶けたら火を止め、強火で煮詰めないようにします。コンソメは溶かすだけで風味が出るため、長時間加熱すると旨味が飛ぶので注意してください。溶け残りがないかスプーンで確認してください。
ポイント：短時間で溶かすことでコンソメの風味を損なわず塩分を抑えられます。
4
ボウルにすりおろしたトマト、刻んだモロヘイヤ、溶かしたコンソメ水を入れてヘラでざっくり混ぜます。氷水にあてて粗熱を取るか冷蔵庫で15〜20分冷やし、味をなじませます。冷やすことで味が落ち着き、冷製ならではのさっぱりした食感になります。冷やし時間は短すぎると味が馴染まず、長すぎるとモロヘイヤの粘りが柔らかくなるので目安を守ってください。
ポイント：冷やして味をなじませると全体がまとまり冷製の爽やかさが出ます。
5
器に移して味を確認します。薄ければコンソメ溶液を少量ずつ足して、塩味を調整してください。濃さは水で薄めると調整しやすいです。最後に冷たさと塩分を確かめ、少量ずつ加えることで塩分過多を防げます。完成後はすぐに召し上がるか、冷蔵保存する場合は清潔な密閉容器に入れてください。
ポイント：少しずつ味を整えることで塩分を抑えながら好みの味にできます。