ぶりの照り焼き風減塩ソテー
252 kcal塩分 1.1 g調理 12 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの旨みと照りのある香ばしさが楽しめる減塩の主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりに含まれるDHA・EPAで血液がサラサラになりやすく、血流改善を意識する理由になります。
- 1人分でたんぱく質20gがとれるので、筋肉や体のもとを補う高たんぱくメニューとして便利です。
- カリウム（ナトリウムの排出を助ける）を460mg含み、減塩の味付けと合わせることで血圧対策に役立ちます。
- 塩分は1.1gに抑えているので、普段の食事で醤油を少なめにするなど続けやすい工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→きのこを加える→調味する→盛り付け
- 1
しめじは石づき（柄の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。汚れが気になるときは流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。ぶりは冷蔵庫から出して約5分室温に置き、身全体をふんわりと戻します。
ポイント：きのこの水気を取ると焼いたときにベチャつかず香ばしく、ぶりを室温に戻すと火の通りが均一になります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロの目盛りで真ん中程度）で温め、油を薄くひきます。温まったらぶりを皮目を下にして入れ、動かさずに約2〜3分焼きます。皮がこんがりしてきて身が少し浮いてきたら裏返し、さらに1分ほど焼きます。焼き色が目安です。
ポイント：皮を先にしっかり焼くと香ばしく、身がフライパンにくっつきにくくなります。
- 3
ぶりを裏返したら、フライパンの空いたところにほぐしたしめじを加えます。中火のまま約1分炒め、しめじがしんなりしてきたらぶりと混ぜ合わせます。きのこは長時間炒めると水分が出やすいので手早く合わせるのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：しめじは短時間で火が通るため、炒めすぎると水分が出て味が薄くなるのを防ぎます。
- 4
酒・みりん・醤油をそれぞれ小さじ1ずつ、フライパンの端から回しかけます。火を弱火（弱めの火。コンロの目盛りで少し下）にして調味料をぶりとしめじに絡めます。みりんのアルコールを飛ばすために約30秒ほど軽く煮立たせ、照りが出てきたら火を止めます。
ポイント：調味料は最後に短時間で絡めると減塩でも香りと照りが出ておいしく仕上がります。
- 5
器にぶりとしめじを盛り、フライパンに残った照りを上からかけます。熱いうちに食べると照りと香りがいちばん良い状態です。冷めると照りや風味が落ちやすいので、食べる直前に盛り付けるとよいです。
ポイント：盛り付け後すぐに食べることで、照りと香りを損なわずにおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火でじっくり温めると身が固くなりにくいです。
- 作り置きする場合はぶりとしめじを別に保存し、食べる直前に合わせると風味が保ちやすくなります。
- 醤油は減塩醤油で代用できます。さらに塩分を控えたい場合は醤油を少し減らし、みりんで香りを補ってください。
- 味が薄く感じるときは、レモン汁や刻みねぎを少量足すと塩分を増やさずに風味が増します。
- 高血圧や血流改善を意識する方はDHA・EPAを含む魚が役立ちますが、表示の栄養値は目安です。個々の制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 20 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 6 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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