いわし缶と大根おろし煮

Name: いわし缶と大根おろし煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いわし蒲焼き缶 1/2缶; 大根 100g; だし 50ml; 小ねぎ 少々

188 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いわし缶と大根おろし煮は、さっぱりした味わいで食べやすく高血圧や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
いわし缶はDHA・EPAなどの良質な脂と、1人分でたんぱく質が15gとれるため筋肉や全身の維持を助けます。
缶ごとの調理で手軽に摂れるカルシウムは188mgあり、骨の健康を支える栄養が補えます。
大根おろしは消化を助ける働きがあり、さっぱりと食べやすく塩分を控えた味付けと合わせると血圧管理に適しています。
毎日続けるなら大根おろしを作るタイミングを工夫して、食べる直前に合わせると水っぽくならず続けやすいです。

材料（1人分）

いわし蒲焼き缶: 1/2缶
大根: 100g
だし: 50ml
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大根をおろす→煮る・温める→合わせて仕上げ→盛り付け

1
大根は皮をむきます。まず安定した面を作るために端を少し切り落とし、まな板の上に置いて五ミリ幅のいちょう切り（厚さ5mmで扇形になる切り方）にします。包丁の先端をまな板に当てて手元を安定させ、同じ厚さに切ると仕上がりが均一になります。切った大根はまな板の端にまとめておくと次が楽になります。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりとおろしやすさが安定します。
2
切った大根の半量をおろし金でおろします。おろし金に対して垂直に刃に沿って手を動かし、力は一定にかけます。大根は水分が多い野菜なので、おろしたてが水っぽいときは少し落ち着かせてから使うと鍋で煮たときに汁が薄くなりにくいです。好みで粗め・細かめを調節してください。
ポイント：おろしの粗さで食感が変わるため、好みに合わせて調整すると食べやすくなります。
3
小鍋にいわし蒲焼き缶半分（缶汁ごと）とだし50mlを入れます。コンロを中火（弱めの火で鍋底がふつふつする程度）にかけ、箸で缶の身を軽くほぐして鍋底をそっと混ぜながら温めます。強火にすると魚が崩れやすいので、沸騰させずに1分程度、表面がふつふつするくらいを目安にしてください。
ポイント：弱めの加熱で魚の身を崩れにくくし、食感を保ちながら温めます。
4
温まった鍋に大根おろしを加え、やさしく全体を混ぜます。再び中火（ふつふつとした加減）で30秒〜1分ほど軽く温め、味がなじんだら火を止めます。大根おろしは長時間加熱すると辛味が出たり水っぽくなったりするので、短時間で仕上げるのがコツです。
ポイント：加熱時間を短くすることで大根のさっぱり感と栄養を保てます。
5
器に盛り、小ねぎを少量散らして完成です。冷まして食べたい場合は、まず鍋の粗熱を取ってから冷蔵庫に入れてください。保存する場合は当日中に食べ切ることを目安にしてください。
ポイント：冷ますと味が落ち着き、さっぱりと食べやすくなります。