わかめとねぎの巡り味噌汁
122 kcal塩分 5.5 g調理 7 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとねぎの巡り味噌汁は、海藻の旨味と豆腐のやさしい食感が楽しめる、朝食や軽めの食事に向く一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 海藻であるわかめはミネラル補給に役立ち、具だくさんにすることで減塩でも満足感が得られます。
- 豆腐のたんぱく質は一杯で9.6gと補え、ねぎや野菜のカリウム（658mg）は血圧対策として役立つため、食材の組み合わせが基本になります。
- 塩分は1人分で5.5gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からは味噌を少なめにして具を増やす工夫を続けると、無理なく塩分を抑えて取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を下ごしらえ→だしを温める→ねぎと豆腐を加える→わかめを戻して加える→味噌を溶いて仕上げ
- 1
乾燥わかめは小さじ1をボウルに入れ、たっぷりの水で約5分浸して戻します（戻す＝水で柔らかくすること）。戻したら手で軽く押して余分な水分を切ります。長ねぎ20gは端から斜めに2〜3mmの薄切りにします（薄切り＝火が通りやすくする切り方）。豆腐50gはキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く押して水気を切ります。豆腐は崩れやすいので扱いはそっと行ってください。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなるため、5分を目安に戻すと食感が保てます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中火＝鍋底に小さな泡が絶え間なく立つ程度の火力）にかけます。強く沸かしすぎると風味が飛ぶため、ふつふつと小さな泡が出て湯気が立ち始めたら火を少し弱めるのが目安です。香りが立ってだしの味が感じられたら次の工程に進みます。沸騰させる時間は短めにしてください。
ポイント：だしを強く沸かさず温めることで、だしの香りや旨味を逃さずに仕上がります。
- 3
温まっただしに斜め薄切りにした長ねぎと水気を切った豆腐50gをそっと加えます。豆腐はスプーンや箸で優しく入れると崩れにくくなります。再び沸騰する直前（鍋のふちに小さな泡が立つ程度）で火を弱め、ねぎがしんなりするまで約30〜40秒ほど煮ます。加熱しすぎると豆腐が崩れるので時間を目安にしてください。
ポイント：豆腐は加熱し過ぎると崩れやすいので、再沸騰前に火を弱めるのがコツです。
- 4
別のボウルで戻したわかめの余分な水分を軽く絞って切り、鍋に加えます。わかめは火が通りやすいため、加えたらすぐに火を止めて余熱で温めるようにします。色が鮮やかな緑に変われば火の通り具合の目安です。加熱を続けると食感が損なわれるので、短時間で仕上げてください。
ポイント：わかめは加熱しすぎると食感が悪くなるため、加えたらすぐ火を止めることが大切です。
- 5
火を止めた状態で味噌大さじ2/3をお玉に取り、少量の鍋のだしを加えて溶かしてから鍋に戻します（味噌を別で溶く＝ダマを防ぐ方法）。味噌を直接鍋に入れて強く混ぜるとダマになりやすいので、少しずつ溶かしてから全体を軽く混ぜます。味を見て薄ければ味噌を少量ずつ足してください。
ポイント：味噌は火にかけ過ぎると風味が落ちるので、必ず火を止めてから溶くと香りが保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は強く沸かすと味噌の風味が落ちるため、弱火で短時間に温め直してください。
- 作り置きする場合は、味噌を入れる前の具とだしを保存し、食べる直前にわかめと味噌を加えると風味が保てます。
- 長ねぎは万能ねぎ（小口切り）で代用できます。量は同じくらいにして、火の通りは短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたら味噌を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的ならだしの旨味をしっかり活かすと満足感が得られます。
- 栄養面の一言：海藻のミネラルと豆腐のたんぱく質が摂れ、塩分は5.5g程度と控えめなので、高血圧や血流改善を意識する方が取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 122 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 3 g
- 炭水化物
- 12.9 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 5.5 g
- カリウム
- 658 mg
- カルシウム
- 76 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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