オクラとめかぶのねばねば冷奴

Name: オクラとめかぶのねばねば冷奴
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; オクラ 2本; めかぶ 1パック; かつお節 1g; 醤油 小さじ1/2

108 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねばねばの食感がさっぱりとした冷奴で、朝食や副菜に向く高血圧や腸活を意識する人に適した一品です。
めかぶとオクラに含まれる水溶性食物繊維が、塩分の排出を助けるため高血圧対策に役立ちます（食物繊維は水に溶けるタイプ）。
この一人分は食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境を整える働きに寄与します。
カリウムが520mg含まれており、余分なナトリウム（体内の塩分）を排出しやすくする点が血圧管理のポイントです。
味付けは醤油少なめでかつお節のうま味を活かすと続けやすいので、まずは醤油小さじ1/2から調整してみてください。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
オクラ: 2本
めかぶ: 1パック
かつお節: 1g
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→切る→盛り付け→仕上げ

1
豆腐の水切りをします。絹豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて上に軽い重し（小さめの皿やラップした缶など）をのせて5分置きます。水が出たらペーパーを取り替え、余分な水分を軽く押さえて器に移してください。
ポイント：豆腐の水気をしっかり切ると味が薄まりにくく、盛りつけも崩れにくくなります。
2
オクラを下ごしらえします。へたの硬い部分は包丁で少し切り落とし、表面のうぶ毛が気になる場合は手で軽くこすります。鍋に湯を沸かし（分量外）、沸騰したらオクラを入れて30〜60秒ほど色が鮮やかな緑になるまで中火（弱すぎず強すぎない中程度の火）で茹で、すぐに冷たい水にとって粗熱を取ってください。
ポイント：茹ですぎると柔らかくなりすぎるので色が鮮やかになったらすぐ冷やすのがコツです。
3
オクラを小口切りにします。水気を切ったオクラを1本あたり幅4〜5mmを目安に、斜めまたは真横に切ってください。包丁で押しつぶさないように、まな板の上で軽く包丁を立てるようにして切ると形がきれいに保てます。切る前に布やペーパーで水気をよく取ると作業がしやすくなります。
ポイント：切る前に水気をよく切ると、ねばりが広がりやすく盛りつけもきれいになります。
4
盛りつけます。水切りした絹豆腐を器にそっと入れ、その上にめかぶ1パックを均等にのせ、さらに切ったオクラを散らします。めかぶは固まりを指や箸でほぐして平らに広げると味が全体に行き渡ります。全体を崩さないよう優しく扱ってください。
ポイント：めかぶは指や箸で軽くほぐしてからのせると全体に均一に味が行き渡ります。
5
仕上げにかつお節1gとかける醤油小さじ1/2を用意し、かつお節を全体にふりかけてから醤油を少量ずつ回しかけてください。まずは半量をかけて味を見てから追加すると塩分を抑えられます。冷やしても温かくしても好みでどうぞ。
ポイント：醤油は少量ずつかけて味を見ながら調整すると塩分控えめにできます。