鮭とほうれん草のクリーム煮

Name: 鮭とほうれん草のクリーム煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ; ほうれん草 50g; 牛乳 100ml; 薄力粉 小さじ2; コンソメ 小さじ1/3

268 kcal塩分 1.3 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭とほうれん草のクリーム煮は、やさしい味のクリーム仕立てで、温かく食べやすい一品です。高血圧や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
生鮭でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質22gが確保できるため筋肉や骨の維持に役立ちます。
ほうれん草を加えることでカリウムが787mg摂れ、体内の余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策に向きます（カリウムはミネラルの一種）。
牛乳でカルシウムを補給しつつ、コンソメ小さじ1/3と減塩の味付けにすることで塩分を抑えながらおいしく仕上がります（塩分1.3g）。
毎日の献立に取り入れるなら、鮭は焼いて冷凍保存しておき、食べるときにほうれん草と牛乳でさっと煮ると続けやすくなります。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ
ほうれん草: 50g
牛乳: 100ml
薄力粉: 小さじ2
コンソメ: 小さじ1/3

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→鮭を切って焼く→ほうれん草を加える→牛乳でとろみを付ける→盛り付ける

1
ほうれん草50gは流水で根元の汚れを指でこするように洗います。葉と茎をまとめてまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ります。切った後は軽く振って余分な水分を落としてください。水分が多いと加熱時に油はねしたり、とろみがゆるくなることがあります。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
2
生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、一口大（幅3〜4cm）に切ります。フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、皮側や切り身の面から入れて約2〜3分焼きます。周りが白っぽくなったら返して同じくらい焼き、中心が半透明ならさらに30秒程加熱します。焦げやすいので火加減を見てください。
ポイント：表面の水分を取るとフライパンにくっつきにくく、焼き色がつきやすくなります。
3
鮭の片面に火が通ってきたら、空いた場所にほうれん草を加えます。多すぎない場合は蓋をせず中火で30〜60秒ほどさっと炒め、葉がしんなりして色が鮮やかな緑に変わればOKです。量が多いときは10〜20秒ほど追加して様子を見てください。加熱しすぎると水っぽくなる点に注意します。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るので、しんなりしたら手早く合わせると水っぽくなりません。
4
別の容器で牛乳100mlに薄力粉小さじ2を入れ、泡立て器や箸で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。フライパンに戻し入れ、弱めの中火（火力を少し落とした状態）で少量ずつ加えながら木べらで底からゆっくり混ぜ、とろみがつくまで1〜2分加熱します。沸騰させすぎると分離するので強火にしないでください。最後にコンソメ小さじ1/3を加えて香りを確認します。
ポイント：牛乳と粉をあらかじめ混ぜるとダマになりにくく、弱火で加熱すると分離を防げます。
5
火を止めて器に盛り付け、熱いうちに味を確認します。塩分が気になる場合はこのままでも十分おいしいため追加の塩は控えてください。冷めるととろみが少し強くなるため、温かいうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：塩分を控えめにすることで高血圧の管理に役立つため、調味は最小限にとどめます。