豆乳とかぼちゃのポタージュ

Name: 豆乳とかぼちゃのポタージュ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 玉ねぎ 30g; 無調整豆乳 120ml; コンソメ 小さじ1/3; オリーブオイル 小さじ1

188 kcal塩分 1.1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘みとまろやかな豆乳で作る温かいポタージュで、高血圧の方や美容を気にする方に向いています。
無調整豆乳は血管の弾力をサポートすると言われる成分を含み、まろやかな口当たりで塩分を控えても満足感が得られます。
本品は食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
かぼちゃにはカリウムが640mg含まれており、カリウムは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策に適しています。
普段の食事にスープとして取り入れ、塩分を控えめにすることで毎日の血圧ケアや美容習慣に無理なく続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
玉ねぎ: 30g
無調整豆乳: 120ml
コンソメ: 小さじ1/3
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→野菜を炒める→豆乳と調味→撹拌して温める→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮ごと薄く（5〜7mm）に切ります。玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って2〜3mmの薄切りにします。切ったらすぐ使うと食感が良くなります。
ポイント：皮付きで調理すると色と風味が出ますが、苦みが気になる場合は皮を薄くそぐと食べやすくなります。
2
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、強めの中火（鍋底から軽く揺れる程度の火力）で温めます。油が温まったら玉ねぎを入れて約1分炒め、続けてかぼちゃを加え3〜4分、表面がつやっとし芯が少し柔らかくなるまで時々返します。
ポイント：強めの中火で手早く炒めると甘みが引き出せます。焦げそうなら火を少し弱めて素早く返してください。
3
火を止めた状態で熱いうちに無調整豆乳120mlとコンソメ小さじ1/3を少しずつ入れて混ぜます（加熱しすぎると分離するため、火は止めておきます）。全体がなじんだら味を見ておきます。
ポイント：豆乳は加熱しすぎると分離しやすいので、火を止めてから加えると滑らかに仕上がります。
4
粗熱が取れたらミキサーに移し、ふたをしっかりして滑らかになるまで15〜30秒ほど撹拌します。ふたのそばに布巾を当てるか少しずつ回し、飛び散りを防いでください。滑らかになったら鍋に戻し、弱火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で軽く温めます。
ポイント：短時間で撹拌し、戻してからは弱火で温めると豆乳の分離を防げます。
5
器に注ぎ、好みで表面にオリーブオイルを少量たらして香りを添えます。温かいうちに召し上がってください。冷めるととろみが変わるので、温度が下がったら再度弱火でゆっくり温め直します。
ポイント：温かいうちに出すと豆乳の風味と舌触りが良くなります。