まぐろとアボカドの漬け丼
548 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まぐろとアボカドの漬け丼は、まぐろの旨みとアボカドのなめらかな舌触りが楽しめる一杯で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- まぐろに含まれるDHAなどの良質脂質は血管の健康に寄与するとされ、良質脂質の補給に適しています。
- 1人分でたんぱく質22gとれるため、筋肉や血液を支えるたんぱく源として一品で効率よく摂れます。
- 食物繊維6.2gを含み、食後の血糖値対策や腸の働きを助けるため、満足感を高めながら血糖の上昇を穏やかにする一助になります。
- 今日から続けるコツは塩分を控えめ（塩分1gを目安）にし、醤油は少量ずつ足して味を調整することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れまぐろを漬ける→アボカドを切る→ごはんを用意→盛り付け・混ぜる
- 1
まぐろは包丁で食べやすい一口大（幅約1.5〜2cm、厚さ約1cmの角切り：角切りは四角く切ること）に切ります。切る際は包丁を引くようにして一気に切ると形がきれいになります。切ったまぐろをボウルに入れ、醤油小さじ1とわさび少々を加えて全体をやさしく混ぜます。室温で約3〜5分置き、表面にたれがなじんだらすぐ使います。長時間漬けると生の食感が薄れるので注意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると味が均一に染み、短時間でおいしく仕上がります。
- 2
アボカドは縦に包丁で皮に沿って1周切り、種に包丁の先を当てて軽くひねって種を取り出します。皮をむき、厚さ約1cmの角切り（四角く切ること）にします。熟し具合は包丁がスッと入る程度が目安です。切ったそばから変色が気になる場合はすぐに他の材料と合わせるか、冷たい場所に置いて色を保ってください。レモンなどの酸味は材料表にないので使いません。
ポイント：適度に熟したアボカドは舌触りがよく、切りやすさが味に直結します。
- 3
ごはん150gを器によそいます。しゃもじ（ごはんを扱う平たい木べら）で表面を軽くほぐし、余分な蒸気を逃がします。ごはんが熱くて蒸気が強い場合は2分ほど置いて冷まし、熱がこもっているとアボカドが変色しやすいので注意してください。ごはんの硬さは好みに合わせて、ふんわり盛ると具と混ぜやすくなります。
ポイント：ごはんの温度を少し下げることでアボカドの変色を防ぎ、食感を保てます。
- 4
漬けたまぐろと角切りアボカドを、ごはんの中央にバランスよくのせます。まぐろの漬けだれは全部かけずに全体の1/2〜2/3量を目安に少しずつ回しかけ、味を見ながら調整します。混ぜるときはごはんと具を器の底からやさしく持ち上げるようにして、具の形をつぶさないように混ぜます。混ぜすぎるとアボカドが崩れやすいので軽くで十分です。
ポイント：たれを少しずつ加えることで塩分を抑え、好みの味に調整できます。
- 5
全体を軽く混ぜ合わせて器を整え、わさびを添えて完成です。食べる直前に混ぜるとアボカドの色と風味がよく保たれます。作りたてをすぐに召し上がってください。余った場合は保存せず当日中に食べ切ることをおすすめします。
ポイント：食べる直前に仕上げると風味と見た目がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は生もののため作り置きはおすすめしません。余った場合は冷蔵で当日中に食べ切ってください。
- まぐろは赤身を使っていますが、脂のりが欲しい方は中トロなどに変えると味わいが変わります（材料表は変更しません）。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、濃い場合はごはんを多めにして塩味を調整してください。
- 塩分は1gと控えめなメニューです。高血圧の方は醤油を減らしてわさびで風味を足すと満足感が出ます。
- この一品はDHAなどの良質脂質とカリウム（カリウムは体内の水分バランスに関わるミネラル）を含みますが、持病がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 548 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 29.2 g
- 炭水化物
- 62.1 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 16 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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