バナナとアーモンドのオートミール粥
1091 kcal塩分 0.1 g調理 7 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナとアーモンドのオートミール粥は、やさしい甘さでとろりとした食感の朝食や夜食向けの一品で、高血圧や便秘が気になる方に向いています。
- 食物繊維が19g含まれており、腸の動きを助けることで便秘対策や食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
- カリウムが1418mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きをサポートします。
- 毎日続けるなら、朝食の一品としてバランスよく食べるか、減塩の食事と組み合わせて習慣にすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→加熱してなじませる→トッピングを切る→盛り付けて完成
- 1
オートミール30gとアーモンドミルク150mlを深めの耐熱容器に入れます。表面に余裕がある器を使うと吹きこぼれを防げます。ラップはふんわりかけるか蓋を少しずらしてのせます。電子レンジ（目安600W）で合計2分加熱します。加熱中に吹きこぼれそうなら一度取り出してください。
ポイント：深めの器とふんわりラップで加熱中の吹きこぼれを防ぎます。
- 2
1分加熱したら取り出して、ゴムベラやスプーンで底からよく混ぜます。オートミール全体が均一に湿るように混ぜてから残り1分を加熱します。仕上がりが固めなら10〜20秒ずつ追加で様子を見ながら加熱してください。熱いので器と中身に注意してください。
ポイント：途中で混ぜるとムラなくとろみが出て、好みの固さに調整しやすくなります。
- 3
バナナ1/2本は皮をむき、まな板に置いて厚さ7〜8mmの輪切りにします。指は丸めてバナナが転がらないよう支えて切ってください。アーモンド5gは包丁で粗めに刻みます。ナッツは大きさをそろえると食べやすくなります。
ポイント：輪切りは食べやすさ、刻んだアーモンドは香ばしさのアクセントになります。
- 4
温かいオートミール粥を器に移し、輪切りバナナを表面に並べ、刻んだアーモンドを散らして仕上げます。熱いうちに食べると風味が立ちますが、冷めた場合は軽く混ぜてから温め直すととろみが戻ります。
ポイント：温かいうちに盛ると香りと食感がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。再加熱は電子レンジで20〜30秒ずつ様子を見ながら行い、水かアーモンドミルクを少量足すととろみが戻ります。
- 作り置きする場合は固めに作り、食べる直前に好みの量のアーモンドミルクを足して温めると風味と食感が保てます。
- アーモンドはクルミやカシューナッツで代用できますが、風味と油脂が変わるため食感が変わります。ナッツは最後にのせると香ばしくなります。
- バナナの甘さで味が決まるため砂糖は不要です。甘さを足したいときははちみつを少量加えてください（1歳未満には与えないでください）。
- 栄養面の一言：食物繊維とカリウムが豊富なので、減塩の食事と組み合わせると高血圧や便秘が気になる方の食事習慣作りに役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 1091 kcal
- たんぱく質
- 35 g
- 脂質
- 82.1 g
- 炭水化物
- 63.2 g
- 食物繊維
- 19 g
- 食塩相当量
- 0.1 g
- カリウム
- 1418 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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