豆腐とほうれん草の白和え
138 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 豆腐とほうれん草の白和えは、やさしい味わいで副菜に向く、血糖値が気になる方におすすめの一品です。
- この料理は低糖質で植物性たんぱくが摂れ、血糖管理を意識する食事に向いています。
- 食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムは177mg含まれており、骨の健康もサポートできます。
- まずは食事の最初に取り入れる「ベジファースト」を意識すると、続けやすく血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→ほうれん草を茹でる→豆腐の水切りをする→和え衣を作る→和えて盛り付ける
- 1
ほうれん草は根元の土を流水でよく洗います。葉先と茎を合わせて3〜4cm幅に切り、長さをそろえると加熱ムラが減ります。切ったらざるに上げて軽く水を切っておきます。
ポイント：切る大きさをそろえると茹で時間が安定して仕上がりが均一になります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらほうれん草を入れ、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで20〜30秒ほど茹でます（さっと茹でる）。茹ですぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱することで食感と栄養を保てます。
- 3
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて軽く重しをのせて5分ほどおきます（水切り）。取り出したら手で崩してボウルに入れ、木べらやフォークで粗くつぶしておきます。
ポイント：水気を抜くと味が薄まらず、白和えのまとまりがよくなります。
- 4
別の小鉢にすりごま小さじ2、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1/2を入れてよく混ぜます。混ぜたら少しずつ豆腐に加え、全体を大きく混ぜ合わせて味を見て調整してください。
ポイント：調味料は少なめから加えると味の調整がしやすく失敗が少ないです。
- 5
ほうれん草は軽く絞って余分な水分を落とし、豆腐のボウルに加えます。ゴムべらでさっくりと混ぜ、器に盛り付けて最後に味を見て必要なら醤油を少量たらして仕上げます。
ポイント：さっくり和えることで豆腐の食感を残し、固さを保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。水気が出るので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は調味料を控えめにし、食べる直前に味を調整すると風味が良くなります。
- すりごまがなければ手で軽くすった白ごまでも代用できますが、風味はやや弱くなります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足してください。素材のやさしい味を生かすのがおすすめです。
- 血糖値が気になる方は、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑える助けになる場合があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
