かぼちゃと豆のカリウムサラダ

Name: かぼちゃと豆のカリウムサラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; ミックスビーンズ 50g; プレーンヨーグルト 大さじ2; くるみ 8g

218 kcal塩分 0.1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと豆のほくほく食感が楽しめる、さっぱりとした副菜で高血圧や便秘の方に向いています。
かぼちゃとか豆で食物繊維が5.5gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
カリウムが640mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助けるため血圧対策に役立ちます。
塩分は0.1gで控えめな味付けなので、減塩を心がけたい方でも取り入れやすい一品です。
毎日の副菜として、かぼちゃをまとめて蒸しておけば簡単に続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
ミックスビーンズ: 50g
プレーンヨーグルト: 大さじ2
くるみ: 8g

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→豆の水気を切る→和えて盛る

1
かぼちゃ80gは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は皮が食べやすいように2〜3mmの厚さに切り、ひと口大は2〜3cm角を目安に切ってください。包丁を安定させるためにまな板に平らな面を作ると安全です。切るときは手を包丁の刃の向こうに置き、指先を丸めて持つと怪我を防げます。
ポイント：皮ごと使うことで食物繊維が増え、厚みをそろえると加熱ムラが減ります。
2
蒸し器があればかぼちゃを並べてラップをせずに蒸します。蒸し器がなければ耐熱容器に入れてラップをし、強めの中火（器の外側が熱くなり蒸気が出る火力）で約10分を目安に加熱します。竹串がスッと通ればOKです。鍋で茹でる場合は沸騰した湯に入れ約8分で柔らかくなるので様子を見てください。加熱しすぎると水っぽくなるので注意します。
ポイント：竹串で硬さを確認し、加熱しすぎを防ぐと水っぽくなりにくいです。
3
加熱したかぼちゃは湯を切り、少し冷ましてからボウルに移します。温かいうちにフォークやマッシャーで粗く潰します。完全に滑らかにする必要はなく、塊が残るくらいの粗さにすると食感が良くなります。潰す強さはフォークで押す程度で、力を入れすぎると繊維が壊れて水分が出やすくなります。
ポイント：粗めに潰すことで食感が残り、冷めても水分が出にくくなります。
4
ミックスビーンズ50g（缶詰）はザルにあけて流水で軽く洗い、キッチンペーパーで押さえてしっかり水気を切ります。水気が残るとヨーグルトが薄まるので、缶汁を捨てた後は10〜20秒ほど押して余分な水分を取ってください。その後、かぼちゃの入ったボウルに豆を加え、大きめのゴムべらで下からすくうように優しく混ぜます。
ポイント：豆の水気を切ると味がぼやけず、全体がまとまりやすくなります。
5
プレーンヨーグルト大さじ2を少しずつ加えて、味と固さを見ながら混ぜます。くるみ8gは包丁で粗く刻んで最後に加え、全体をさっと合わせて器に盛り付けます。味見をして酸味やゆるさが気になる場合はヨーグルトを少量ずつ追加して調整してください。冷やしてもおいしく、盛り付け直前にくるみを混ぜると食感が残ります。
ポイント：ヨーグルトは少しずつ加えて好みの固さにし、くるみは直前に加えると食感が良くなります。