ブロッコリースプラウトと豆腐サラダ

Name: ブロッコリースプラウトと豆腐サラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 1パック; 絹豆腐 100g; かつお節 1g; ポン酢 小さじ1; ごま油 小さじ1

118 kcal塩分 0.6 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキしたブロッコリースプラウトと絹ごし豆腐の、さっぱり食べやすい副菜です。高血圧対策や美容が気になる方に向いています。
ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは抗酸化作用が期待でき、肌の調子が気になる方に適しています。
絹豆腐で植物性たんぱく質を補えるため、動物性たんぱくを控えたい方でも不足しにくくなります。
塩分は0.6gと抑えめで、カリウム420mgを含む野菜と組み合わせることで血圧対策の基本に配慮しています。
食べ方のコツは、作り置きせず食べる直前に調味料をかけて混ぜることですぐに風味良く続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 1パック
絹豆腐: 100g
かつお節: 1g
ポン酢: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を整える→豆腐の水気を取る→盛り付ける→調味料をかける→やさしく混ぜる

1
下準備です。ブロッコリースプラウトはパックのまま軽くほぐし、茎が太ければ縦半分に切ります（縦半分＝包丁で縦に切る）。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、指で軽く押して表面の余分な水分を取ってください。洗う必要は通常ありません。
ポイント：スプラウトは乱れを抑え、豆腐は水気を軽く取ることで味が濃く感じられます。
2
豆腐を器に盛ります。包丁で幅約2cmの角切りにし、崩れないように一切れずつ静かに並べます。包丁は引いて一度で切ると断面がきれいになります。柔らかいので力を入れすぎると崩れる点に注意してください。
ポイント：やさしく扱うことで食感が保たれ、見た目もきれいになります。
3
ブロッコリースプラウトを豆腐の上にのせます。大量に盛らず全体に薄く広げ、ドレッシングが行き渡るようにします。水洗いした場合はしっかり水気を切ってからのせてください。彩りを見てバランスを整えます。
ポイント：スプラウトを均一にのせると、味が偏らず食べやすくなります。
4
かつお節を全体に軽く散らし、ポン酢小さじ1を全体に回しかけます（ポン酢はまず少量ずつ）。最後にごま油小さじ1を垂らして香りづけします。酸味や塩気は少量ずつ足して好みの加減に調整してください。
ポイント：少しずつかけることで味が濃くなりすぎるのを防げます。
5
全体をやさしく混ぜます。器の端からスプラウトと豆腐を持ち上げるように一周程度混ぜ、かつお節が全体に行き渡れば十分です。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、力を入れずに丁寧に混ぜてください。
ポイント：混ぜすぎを避けることで豆腐のなめらかな食感を保てます。