しらすとほうれん草の卵とじ

Name: しらすとほうれん草の卵とじ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 1個; しらす 15g; ほうれん草 50g; だし 50ml; 醤油 小さじ1/2

148 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しらすの旨味と卵のふんわり感が楽しめる、朝食や軽めの夕食に向く一品で、高血圧や骨粗しょう症が気になる方におすすめです。
しらすとほうれん草でカルシウムとカリウムを補え、カリウム520mgは体内の余分なナトリウムの排出を助ける役割があります。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、しらすの旨味とだしで満足感が出るため薄味でも続けやすくなっています。
ほうれん草などのカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが、血圧対策の基本になるため日常に取り入れやすいです。
今日からは、だしやしらすの旨味を生かして少しずつ塩分を減らす工夫を続けると食習慣に無理なく馴染みます。

材料（1人分）

卵: 1個
しらす: 15g
ほうれん草: 50g
だし: 50ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草の下茹で→だしで煮る→卵でとじる

1
ほうれん草は根元の泥を指で押し出すように洗います。葉を揃えてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。茎と葉で厚さが違うときは茎側を少し細めにすると火が通りやすくなります。包丁は軽く前後に動かすと切りやすいです。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
鍋に分量外の水をたっぷり入れて火にかけ、沸騰させます（沸騰とは大きな泡が続く状態です）。塩は使わずにほうれん草を入れ、葉がしんなりして鮮やかな緑になるまで約30秒〜1分茹でます。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でさっと茹で、色が鮮やかになったらすぐにざるに上げると食感が良くなります。
3
茹でたほうれん草は冷たい水にさらすかざるに上げて冷まし、水気を軽く絞ります。絞るときはギュッと押しつぶすのではなく、押すように余分な水だけを抜いてから包丁で刻みます。水分が多すぎると仕上がりが水っぽくなるので注意してください。
ポイント：水気をほどよく残すと卵と合わせたときにしっとり仕上がります。
4
小鍋にだし50mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る程度の火）にかけ、軽く温まったらしらす15gと刻んだほうれん草を加えます。だしは強く沸騰させず、湯気が立つ程度で約30秒温めて旨味を引き出してください。
ポイント：だしは沸騰させすぎず、しらすの旨味を生かすため短時間で煮るのがポイントです。
5
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。塩分控えめなので味見して薄ければ醤油を少量ずつ足してください。濃くしすぎると塩分が増えるので一度に多く入れないでください。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて調整すると塩分オーバーを防げます。
6
溶き卵1個を箸で軽く混ぜ、鍋に回し入れます。箸で大きく円を描くようにそっと混ぜ、卵が半熟になったらすぐに火を止めます。余熱で火が通るので固まりすぎないように早めに器に盛ってください。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、ふんわり半熟で火を止めるのが失敗しないコツです。