ひじきと豆腐のヘルシーハンバーグ

Name: ひじきと豆腐のヘルシーハンバーグ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; 鶏ひき肉 60g; 乾燥ひじき 4g; 片栗粉 小さじ2; 醤油 小さじ1

218 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のヘルシーハンバーグは、ふんわり食感で和風のあっさり味が楽しめる主菜で、高血圧や便秘が気になる方に向いています。
木綿豆腐と鶏ひき肉でたんぱく質が1人分18.3gとれるため、筋肉を保ちながら満足感を得やすいです。
乾燥ひじきを使うことで食物繊維が3.5gと補給でき、腸内環境を整える助けになります。
減塩の味付けで塩分は1.1g、カリウム540mgの食材を使う組み合わせは血圧対策の基本となります。
毎日の食卓には、付け合わせの野菜を多めにして副菜と組み合わせると続けやすくなります。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
鶏ひき肉: 60g
乾燥ひじき: 4g
片栗粉: 小さじ2
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじき戻しと水切り→たねを混ぜる→成形する→焼いて味付け→盛り付け

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、かぶる程度の水を注いで約5分置きます。ざるに上げて手で軽く押して水気を切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿を重ねて約5分置いてしっかり水を切ってください。水分が多いとたねがゆるくなりやすいです。
ポイント：ひじきは戻しすぎないことで歯ごたえを残し、豆腐の水切りでたねがまとまりやすくなります。
2
水切りした豆腐をボウルに入れ、フォークで粗くつぶします（フォークがない場合はスプーンで押す）。鶏ひき肉60g、戻したひじき、片栗粉小さじ2、醤油小さじ1を加え、ゴムベラで材料が均一になるまで混ぜます。混ぜにくければ指先で軽くこねてください。混ぜすぎは硬さの原因です。
ポイント：材料を均一に混ぜることで加熱ムラが減り、ふんわりした仕上がりになります。
3
手に水をつけてたねを2等分に取り、まず丸めてから手のひらで軽く押して厚さ1.5〜2cm程度の円形に整えます。表面にひび割れがあれば指でならして閉じてください。厚さが薄すぎると乾燥しやすく、厚すぎると中まで火が通りにくいです。
ポイント：手に水をつけるとたねが手に付かず成形しやすくなります。
4
フライパンに薄く油（分量外）を敷き、弱めの中火（ふつうのガス火で火力7〜8割）に温めます。たねを並べて触らずに約3〜4分焼き、表面に良い焼き色が付いたら裏返してさらに2〜3分焼きます。中心まで火が通ったら鍋肌から醤油を回し入れ、香ばしく絡めて火を止めます。醤油は焦げやすいので火を弱めると安心です。
ポイント：じっくり焼いて焼き色をつけると香ばしく中まで火が通ります。
5
器にハンバーグを盛り付け、お好みで刻みねぎや大根おろしを添えて完成です。冷まして保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。食べる直前に温め直すと食感が戻ります。
ポイント：熱いうちに盛ると香りが立ち、薬味を添えると減塩でも満足感が得られます。