れんこんとひじきのつくね

Name: れんこんとひじきのつくね
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 60g; 鶏ひき肉 70g; 乾燥ひじき 3g; 片栗粉 小さじ1; 醤油 小さじ1

208 kcal塩分 1.1 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんとひじきのつくねは、もちもちした食感でおかずにぴったりの主菜で、高血圧が気になる方に向いています。
れんこんとひじきでカリウム（655mg）が補え、塩分を控えた味付けと合わせることで血圧管理に寄与します。
たんぱく質は1人分で約15gあり、主菜として満足感を得やすく筋肉や代謝の維持を助けます。
食物繊維は3.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
今日からは調味料を少しずつ加えて味見をし、夜の1品や弁当のおかずにして続けてみてください。

材料（1人分）

れんこん: 60g
鶏ひき肉: 70g
乾燥ひじき: 3g
片栗粉: 小さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れれんこんを準備→ひじきを戻す→材料を混ぜる→焼いて仕上げ

1
れんこん60gは皮をむきます。包丁の先で皮をこそげ落とすか皮むき器を使い、力を入れすぎず均一に。すりおろし器ですりおろし、水分が出るまで行います。すりおろしが難しければ粗めですりおろし、出た汁ごと使います。
ポイント：れんこんの汁はつなぎになり、つくねをしっとりさせるために使います。
2
乾燥ひじき3gはボウルにたっぷりの水（分量外）を入れて5〜10分浸します。戻し終わったらざるに上げ、手で押して水気をしっかり絞ります。触ってまだコリッと歯ごたえが残るくらいが目安で、戻しすぎると形が崩れやすくなります。
ポイント：水気をしっかり絞ると、つくねの形が崩れにくくなります。
3
ボウルに鶏ひき肉70g、すりおろしたれんこん（汁ごと）、水気を絞ったひじき、片栗粉小さじ1、醤油小さじ1を入れます。箸で30〜60回ほど同じ方向に混ぜ、粘りが出て全体がまとまるまで混ぜます。混ぜムラがないか確認してください。
ポイント：よく混ぜて粘りを出すと、空気が入ってふんわりした食感になります。
4
手に水（分量外）を少しつけ、タネを4等分にして一度丸めてから軽く平らに形を整えます。直径4〜5cm、高さ約1.5cmを目安にします。手が乾いているとくっつくので、こまめに水をつけて作業してください。
ポイント：手を濡らすとタネが手にくっつかず整えやすくなります。
5
フライパンに薄く油をひき、弱火〜中火（初めての場合は中くらいの火力）で温めます。温まったらつくねを並べ、動かさずに片面約3分焼きます。縁が白っぽくなり、表面にこんがりした焼き色がつくのを確認してください。
ポイント：片面をしっかり焼くと裏返したときに崩れにくく、香ばしい風味が出ます。
6
片面が焼けたら裏返し、同じく約3分焼きます。中心まで火を通す目安は透明感がなくなり、表面に弾力が出ることです。中心が心配な場合は弱火にしてさらに1〜2分焼いてください。
ポイント：弾力が出れば中まで火が通っているサインです。
7
火を弱めてフライパンの端から醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めながら30秒ほど煮詰めて照りを出します。醤油は焦げやすいので最後に加え、照りが出たら火を止めて皿に盛ります。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香ばしさと照りが付いて食欲をそそります。