豆乳ときのこの和風スープ

Name: 豆乳ときのこの和風スープ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 40g; えのき 30g; 無調整豆乳 150ml; だし 50ml; 醤油 小さじ1/2

118 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこのうま味とまろやかな豆乳が合わさった和風スープで、高血圧が気になる方に向いています。
きのこは食物繊維が豊富で、この一杯で食物繊維は3.0gあり、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に役立ちます。
無調整豆乳にはカリウムとイソフラボンが含まれ、カリウムは余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウム520mg）。
減塩のだしとカリウムを含む食材の組合せが、血圧対策の基本になるため塩分は控えめに仕上げています。
今日からはだしや醤油を少量ずつ使う習慣にして、まずは週に数回このスープを取り入れてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 40g
えのき: 30g
無調整豆乳: 150ml
だし: 50ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→蒸らす→温める→盛り付け

1
しめじは根元のかたい部分（石づき）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。えのきは根元を切り落とし、長さを半分に包丁で切ってから指でほぐします。ほぐしすぎると形が崩れるので、指で軽く裂く程度にしてください。
ポイント：きのこは同じ大きさにすると火の通りが揃い、食感がよくなります。
2
鍋にだし50mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つくらいの火）にかけます。沸騰直前になったらしめじとえのきを入れ、木べらで優しく混ぜます。再び沸いてから火を弱め、2〜3分煮てきのこから水分が出て量が減るのが目安です。
ポイント：沸騰後は火を弱めることで、きのこが固くならず柔らかく仕上がります。
3
火を止めてそのまま30秒〜1分置きます。これは鍋の余熱で味をなじませ、次に加える豆乳が急に熱に当たって固まる（分離する）のを防ぐためです。長く置きすぎると冷めてしまうので、1分以内を目安にしてください。
ポイント：豆乳を加える前に少し冷ますと、豆乳が分離しにくくなります。
4
弱火（鍋肌に小さな泡が付き始める火）にしてから、豆乳150mlを鍋に静かに注ぎ、木べらで底からそっと混ぜながら温めます。沸騰させないように注意し、1〜2分ほど温めて周りに小さな泡が出てくる程度で止めます。温めすぎると豆乳が分離します。
ポイント：豆乳は沸騰させないことでなめらかな仕上がりになります。
5
火を止めて醤油小さじ1/2を加え、味を見て少しずつ調整します。器に静かに盛り付け、提供直前に軽く混ぜてから出してください。塩気が足りない場合は醤油をごく少量ずつ足すと調整しやすいです。
ポイント：最後に少量ずつ調味することで、減塩しながら好みの味に整えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度です。再加熱するときは弱火でゆっくり温め、沸騰させないでください。豆乳が分離しやすくなるためです。
作り置きする場合は、きのこだけをだしで煮て冷まし保存し、食べる直前に豆乳を温めて合わせると風味が保ちやすいです。
きのこはえのきやしめじの代わりに椎茸や舞茸でも代用できますが、香りや水分量が変わるため煮る時間を微調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたいときは醤油を減らし、だしのうま味で補うと良いです。
栄養面の一言：この献立は食物繊維3.0gとカリウム520mgが含まれ、減塩と組み合わせることで高血圧が気になる方の食事選びに役立ちますが、個別の医療相談は医師にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。