かぶとわかめの浅漬け風

Name: かぶとわかめの浅漬け風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; 乾燥わかめ 小さじ1; 塩昆布 2g; ごま油 小さじ1/2

59 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶのシャキッとした食感とわかめの柔らかさに塩昆布の旨味が効いた、さっぱりした副菜で高血圧やむくみが気になる方に向いています。
かぶとわかめはカリウム（250〜504mg程度で表示の数値は320mg）が豊富で、余分な塩分の排出を助ける働きが期待できます（カリウムとは塩分の排出を助けるミネラルです）。
塩分は控えめで1人分の塩分量が1.2gと少なめなので、減塩が必要な食事に取り入れやすくなっています。
少量の塩昆布（2g）の旨味で満足感が得られるため、濃い味付けを控えつつ味わいを保てます。
毎日続けるには主菜やごはんの横に少量を添えるか、作り置きして食事ごとに少しずつ食べると無理なく続けられます。

材料（1人分）

かぶ: 1個
乾燥わかめ: 小さじ1
塩昆布: 2g
ごま油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れかぶを切る→わかめを戻す→和える→盛り付ける

1
かぶは葉元を包丁で切り落とし、汚れがあれば包丁先で軽くこそげ落とします。かぶを横に寝かせて安定させ、包丁で約2〜3mmの薄切りにします。均一な厚さに切ると味がなじみやすく、厚すぎると味が入りにくいので注意してください。
ポイント：薄切りにすることで味が早くなじみ、シャキシャキした食感を保てます。
2
乾燥わかめ小さじ1をボウルに入れ、水でさっと戻します。表示より短めに約30秒が目安です（戻し時間が長いと柔らかくなりすぎます）。戻したら手で軽く押して余分な水気を切り、食べやすい大きさにざく切りにします。
ポイント：短時間で戻すことでわかめのふんわりした食感が残り、かぶと合わせた時に食感のバランスが良くなります。
3
大きめのボウルに薄切りにしたかぶ、戻したわかめ、塩昆布2g、ごま油小さじ1/2を入れます。菜箸やスプーンでボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜ、塩昆布の塩気が全体に行き渡ったか味を確認します。まず混ぜてから味の濃さを見てください。
ポイント：最初に混ぜて味を見れば塩昆布の量が強すぎないか調整しやすくなります。
4
全体がなじんだらそのまま器に盛ります。作りたてはシャキッとした食感が楽しめますが、冷やしたい場合はラップをして冷蔵庫で10〜20分置くと味が落ち着きます。長時間置くと歯ごたえが弱くなるので食べ切る目安は早めです。
ポイント：短時間冷やすと味が馴染んで落ち着きますが、時間を置きすぎると食感が柔らかくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れ、冷蔵でできれば1日以内に食べ切ってください。長く置くと食感や風味が落ちます。
作り置きする場合は食べる直前にごま油を少量（分量外）足すと香りが戻り、味わいが良くなります。
塩昆布を使うため通常の塩は不要です。塩辛く感じたら一度汁気を捨ててから和え直すと味が穏やかになります。
乾燥わかめの代わりに塩蔵わかめを使う場合は、塩抜きしてから水気を軽く絞り、分量を調整してください。
低塩・高カリウム（カリウムは塩分の排出を助けるミネラル）の組み合わせは高血圧やむくみの食事に適していますが、持病や薬を服用中の方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。