あじの南蛮漬け
218 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 青魚のあじを酢でさっぱりと味付けした南蛮漬けで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- あじに含まれるDHA・EPA（血液の流れを整える脂）は、魚を丸ごと使うことで摂りやすくなります。
- この一皿でたんぱく質が30.6g摂れるため、筋肉や血管のもとになる栄養を効率よく補給できます。
- 玉ねぎやにんじんを使い、カリウムが687mgとれるため余分なナトリウムの排出を助ける点がポイントです。
- 毎日続けるなら塩分は1.4g前後と控えめなので、主菜の一つとして週に数回取り入れると無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→南蛮酢を作る→魚に片栗粉→中火で焼く→漬けて盛り付け
- 1
玉ねぎは繊維に沿って2〜3mmの薄切りにします（繊維に沿うとは切ると層がはっきりする方向です）。辛味が気になる場合はボウルに氷水か冷水を入れて2〜3分さらし、ざるに上げてキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり切ります。にんじんは皮をむき、長さ3〜4cm、幅2〜3mmの細切りに揃えます。切り方を揃えると味が染みやすく見た目も整います。
ポイント：短時間の水さらしで玉ねぎの辛味を和らげ、食感を保つためです。
- 2
小鍋に酢大さじ2、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、弱めの中火（火の強さが弱めで鍋底にゆるく泡が立つ程度）にかけて約1分加熱します。湯気が立ちアルコールの香りが飛んだら火を止めます。熱すぎると野菜がしんなりしすぎるため、かけても熱すぎない温度が目安です。できた南蛮酢はそのまま使います。
ポイント：みりんの香りで味にまろやかさを出し、加熱でアルコールを飛ばすためです。
- 3
あじは表面の水気をキッチンペーパーでしっかり押さえて取ります（湿っていると粉がはがれやすいです）。片栗粉小さじ2を全体に薄くまぶし、手で軽くはたいて余分な粉を落とします。粉は薄く均一に付けると焼いたときに皮がパリッと仕上がります。内臓やうろこが残っている場合は店で処理された物を使うか取り除いてください。
ポイント：水気を取って粉を薄く付けると、焼いたときに粉がはがれにくく仕上がりがよくなります。
- 4
フライパンを中火（コンロの中間程度の火力）で温め、油を少量入れます。油が温まったらあじを皮目を下にして入れ、皮目を2〜3分焼きます（皮が縮んで香ばしい焼き色がつく目安）。裏返してさらに1.5〜2分焼き、両面がきつね色で周りがカリッとしてきたら火を止めます。焼き色が濃くなりすぎると焦げるので、必要なら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく香ばしい食感が出るためです。
- 5
焼いたあじを熱いうちに野菜の上に並べ、作っておいた熱い南蛮酢を全体に回しかけます。落とし蓋（耐熱の皿で代用可）があればのせて2〜5分置くと味がよく馴染みます。長時間漬けると酸味が強くなるため、置き時間は好みに合わせて調整してください。酸味や塩気が足りない場合は酢や醤油を少量ずつ追加して味を整えます。
ポイント：熱いうちにかけることで味が早く染み込み、短時間でなじませるためです。
- 6
漬け汁が落ち着いたら汁ごと器に盛り付けます。冷ますと味が落ち着くので、温かいうちと冷やしてからの両方で味の違いを楽しめます。食べる直前に軽く混ぜると全体の味が均一になります。食感を保つため、長時間漬けすぎないように注意してください。
ポイント：短時間で味が入るため、漬けすぎると魚が柔らかくなりすぎることを避けるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。長時間置くと酢の風味が強くなり身が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は野菜に味が染みやすいので、食感を保つなら3〜4時間以内に食べ切るのがおすすめです。翌日も味は落ち着きます。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1/2で代用できますが、香りが変わるので風味が多少変わります。減塩にするなら醤油を少なめにし酢を少し増やしてください。
- 冷凍は魚の身の食感が変わるためおすすめしません。どうしても保存する場合は加熱前に冷凍し、解凍後は加熱してから漬けると食感の劣化を少し抑えられます。
- 栄養面の一言：DHA・EPAは血流に良いとされる脂で、カリウム687mgや塩分1.4gとの組み合わせは血圧対策の食事の一助になりますが、他の食事とのバランスにも注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 30.6 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 16 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 687 mg
- カルシウム
- 108 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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