ほうれん草と鮭の和え物
385 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭を和えた、さっぱりとした副菜で塩分控えめの食事をしたい人に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み、ナトリウム（塩分）を排出する手助けが期待できます。
- 生鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に関わる脂）を取り入れられ、血流改善が気になる方に適しています。
- たんぱく質が約27.6g摂れ、満足感のある一品になるうえ、食物繊維3.8gで食後の血糖値対策にも貢献します。
- 今日からは醤油を小さじ1/2に抑えるなど減塩を習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を下茹で→鮭をゆでてほぐす→調味して和える→盛り付けて完成
- 1
鍋にたっぷりの湯を沸かします。ほうれん草100gは根元をまとめて持ち、根元から入れて30〜60秒ほど（短時間で加熱すること）茹でます。葉がしんなりしたらすぐに取り出し、冷水に入れて手で軽く押して冷まします。水気をしっかり絞ってからまな板に置き、包丁で3cm幅に切ります。茹ですぎると色が悪くなり食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると鮮やかな緑色とシャキッとした食感が残ります。
- 2
別の小鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら生鮭1切れを皮目を上にして入れます。蓋をして中火（中くらいの火力）で約3〜4分加熱し、中心まで火が通ったか身を箸で押して確認します。火を通しすぎると身がパサつくので時間を守って取り出します。粗熱が取れたら骨と皮を取り除き、箸やフォークでほぐしておきます。
ポイント：短時間で加熱して身をふっくら仕上げると、食感よくほぐしやすくなります。
- 3
ボウルに切ったほうれん草とほぐした鮭を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。底から返すように（ボウルの底から上へすくい上げるように）やさしく混ぜ、味が全体に行き渡るようにします。味見をして塩気が足りない場合は醤油を少しずつ足してください。和えるタイミングは食べる直前が水っぽくなりにくいです。
ポイント：優しく和えることでほうれん草の形が崩れず、調味料が均一に馴染みます。
- 4
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると鮭の風味が立ち、冷めると味が落ち着きます。残す場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。加熱や保存で水分が出やすいので、食べる直前にもう一度軽く混ぜると水気が馴染みます。
ポイント：食べる直前に混ぜると余分な水分が分散して風味よく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で1〜2日を目安にしてください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は食べる直前に軽く和えると水分が馴染み味が落ち着きます。加熱は短時間にして乾燥を防いでください。
- ほうれん草がないときは冷凍ほうれん草を解凍して水気をよく絞って使えます。醤油は少しずつ加えて味を調整してください。
- 塩分は1gと控えめです。高血圧の方はさらに醤油を減らすか低塩醤油を使うと減塩効果が高まります。
- この一皿は魚のたんぱく質とDHA・EPAが摂れ、血流改善や高血圧対策に役立つ可能性がありますが、食事療法は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1015 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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