ほうれん草とさばのさっと煮
395 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とさばのさっと煮は、だしのやさしい味でほうれん草の食感とさばの旨みが同時に楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み（1104mg）、体内のナトリウム（塩分）排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流のサポートが期待され、たんぱく質は1人分で22.6g摂れるため主菜として満足感があります。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 今日からはだしを活かして醤油を最小限にし、煮汁をかける量を調整して減塩を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ほうれん草の下茹で→さばの下処理→煮る→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり落とし、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にして厚みをそろえると火が通りやすくなります。だし200mlは計量カップで量って用意してください。
ポイント：切る長さと厚みをそろえることで茹でムラが減り、食感が均一になります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、ほうれん草を入れて約20〜30秒だけ茹でます（茹でる＝熱湯で加熱する）。葉が鮮やかな緑になったらすぐに冷水にとり、色止めしてから手で押して水気を絞ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱すると栄養とシャキッとした食感が残ります。
- 3
さば1切れは食べやすい一口大に切ります。熱湯を上から回しかけて表面の臭みと余分な油を落とし、ざるにあげて自然に湯を切ります（熱湯をかける＝上から熱い湯を注ぐ方法）。熱が入りすぎると身が固くなるのでかけすぎに注意してください。
ポイント：熱湯をかけると生臭さが抜け、味がなじみやすくなります。
- 4
鍋にだし200mlを入れて中火で温め、さばを並べ入れます。煮立ったら火を少し弱め（中火より少し弱い火）、アクが出ればお玉で取り除きます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えて約2分煮てください。煮立て過ぎるとさばが崩れるので時間を守ることが大切です。
ポイント：煮立て過ぎを防ぐことでさばの形を保ち、風味を損なわないようにします。
- 5
ほうれん草を鍋に加え、軽く混ぜてからさらに約30秒煮て味をなじませます。火を止めて器に盛り、煮汁を少しかけて温かいうちに召し上がってください。冷めると味が落ち着くので、温かいうちに食べるとだしの風味が生きます。
ポイント：最後に加えることでほうれん草の色と食感を保ち、味が馴染みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はさばを煮汁ごと保存すると乾燥しにくいですが、風味低下を防ぐため2日以内に食べ切ることをおすすめします。
- だしは市販の和風だしで代用可能です。だしの濃さで味が変わるので、薄ければ醤油を少量足して調整してください。
- 減塩をさらに行う場合は醤油の量を減らし、みりんで甘みを補うか、盛り付け時に煮汁をかける量を少なめにしてください。塩分は1人分で約0.8gです。
- ほうれん草はカリウムが多く（810mg）、さばのDHAは血流のサポートに役立つため、高血圧や血流改善を意識する方は減塩と合わせて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1104 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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