ほうれん草といわしの炒め物
335 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草といわしの炒め物は、香ばしい旨みとしっとりした食感でご飯のおかずに合い、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPAで血液がさらっとしやすく、血流改善に役立つと考えられます。
- 1品でたんぱく質23.6gが摂れ、筋肉や体の修復に必要なたんぱく質を手軽に補給できます。
- 食物繊維3.8gとカリウム986mgを含むほうれん草が、食後の血糖対策や余分なナトリウム（塩分）排出を助けます。
- 普段の食事には醤油を少なめにして、にんにくやごま油の香りで満足感を出すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→いわしを焼く→ほうれん草を加える→味を整えて盛る
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とします。水気はざるに上げて軽く振り、3〜4cm幅に揃えて切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。にんにくは皮をむき、みじん切り（細かく刻む）にしておきます。切る幅を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：切る幅を揃えると茹でムラや炒めムラが少なくなり仕上がりが均一になります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火で温めます（中火：コンロの火力を5〜6割程度）。にんにくを入れて20〜30秒ほど、香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので焦げ色が付く前に火加減を少し落とすと良いです。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、香りが出たらすぐ次の工程に進みます。
- 3
にんにくの香りが出たらいわし2尾を皮目を下にして並べ入れ、片面約1分、裏返してさらに1〜2分焼きます。焼き色が目安で、身を箸で軽く押して崩れなければ火が通っています。火力が強すぎると外だけ焦げるので、焼き色が付いたら弱めの火にしてください。
ポイント：いわしは短時間で火が通るため、焼き色を見て裏返すと身がふっくら仕上がります。
- 4
いわしにほぼ火が通ったら弱めの中火にして、切ったほうれん草を一度に加えます。菜箸で大きく混ぜながら約1分炒め、ほうれん草がしんなりして体積が半分以下になり鮮やかな緑が残ればOKです。最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの側面）から回し入れ、さっと混ぜて香りが立ったら火を止め器に盛ります。
ポイント：ほうれん草は炒めすぎると水分が出るので、しんなりしたら手早く醤油で味を整えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味を保ちやすいです。
- 作り置きする場合は食べる直前に醤油を少量足すと香りが戻り、塩分調整がしやすくなります。長期保存は避けてください。
- ほうれん草は冷凍でも代用できます。解凍してしっかり水気を絞り、炒め時間を短くして加えてください。
- 減塩が気になるときは醤油を少なめにして、にんにくやごま油で香りを付けると満足感が得られます。味見をしながら少しずつ調整してください。
- 栄養面のポイント：いわしのEPA、たんぱく質23.6g、ほうれん草の食物繊維3.8gとカリウム986mgが摂れます。塩分は醤油を控えて、全体のバランスで取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 986 mg
- カルシウム
- 140 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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