ほうれん草とあじのレンジ蒸し
122 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほどよい酸味でさっぱり食べやすい蒸し魚料理で、高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- この一人分はエネルギー122kcal、たんぱく質17.5g、食物繊維2.8g、塩分1.5gです。
- カリウムが984mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじは青魚でDHAを含み、たんぱく質も摂れるので筋肉や血管の健康維持に向いています。
- 食物繊維が2.8gあり食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ち、ポン酢は少量ずつかける習慣にすると減塩が続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。洗うときは流水で指を使って泥を落とし、切ったらざるに上げて自然に水が切れるまで待ってください。手で強くしぼると水分が多く残るので注意します。
ポイント：泥や砂を落とすと口当たりが良くなり、加熱ムラも減ります。
- 2
あじ1尾は流水でうろこと血合いを洗い、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。大きめなら身側に2〜3カ所、皮を切らない程度の浅い切り目を入れると火が通りやすくなります。耐熱皿にほうれん草を敷き、その上にあじを皮を上にして並べます。
ポイント：切り目を入れると火の通りが良くなり、身がふっくら仕上がります。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ラップはふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください（ふんわりかける＝密着させずに上にかけること）。電子レンジの出力が高い場合は加熱時間を短く調整します。
ポイント：酒をふることで魚が乾燥せず、ふっくら仕上がります。
- 4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。途中で一度取り出して皿を軽く回し、上下を入れ替えるように混ぜると加熱ムラが減ります。加熱後はラップを外すときに蒸気でやけどしないように注意してください。
ポイント：途中で混ぜると均一に加熱でき、中心までしっかり火が入ります。
- 5
器に盛り、熱いうちにポン酢小さじ2を回しかけて刻んだねぎ少々を散らします。ポン酢は少しずつかけて味を確認してください。酸味は加熱で香りが立つため、最初は控えめがおすすめです。
ポイント：仕上げにポン酢を少量ずつかけると塩分を抑えつつ風味を調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが目安です。冷ます場合は粗熱を取ってからラップをし冷蔵庫へ入れてください。
- 作り置きする場合はあじを先に加熱してほうれん草と和え、1〜2日で食べ切ると風味が保てます。再加熱は短時間にして過熱で固くならないようにします。
- ほうれん草の代わりに小松菜やチンゲン菜でも作れますが、茎が太いものは加熱時間を少し長めにしてください。
- 味が薄ければポン酢を少し増やすか、仕上げにすりおろした柑橘の皮少々を加えると香りが増します。ただし塩分は控えめに調整してください。
- この献立はたんぱく質とカリウムを多く含みます。腎機能に制限がある方はカリウム摂取量について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 122 kcal
- たんぱく質
- 17.5 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 5.2 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 984 mg
- カルシウム
- 101 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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