ほうれん草とぶりのおひたし
445 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりのおひたしは、だしの旨みでさっぱり食べられる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAを含む魚で、1皿でたんぱく質が約23.6g摂れるため、筋肉維持や満足感につながります。
- ほうれん草とぶりでカリウム（約1153mg）を補え、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する助けになるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は約3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になるので、まず一品に取り入れてください。
- 毎日続けるならだしの香りやかつお節の旨みを活かして醤油を少なめにする習慣を始めてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を茹でる→ぶりの下処理→ぶりを煮る→味をなじませる→盛りつける
- 1
鍋に湯を沸かします。ほうれん草100gは根元をそろえ、幅3〜4cmにざく切りにします。湯が沸騰したら（大きな気泡が続く状態）塩をひとつまみ入れ、ほうれん草を入れて30〜40秒、葉が鮮やかな緑になったらすぐに取り出して冷水にとります。冷えたら水気を手でぎゅっと絞って余分な水分を減らします。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色と食感、栄養が保てます。
- 2
ぶり1切れは一口大に切ります（縦2〜3cm、横4〜5cmが目安）。切ったら鍋で沸かした熱湯を上から回しかけて表面のぬめりや余分な脂を取ります。熱湯は表面だけにかけるイメージで、長時間つけないようにします。その後キッチンペーパーで優しく押して水気を取ります。
ポイント：熱湯をかけると臭みが和らぎ、身がすっきり仕上がります。
- 3
小鍋にだし200mlとぶりを入れ、中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火力）で加熱します。煮立ってきたら火を弱め（弱火＝ふつふつ小さく泡が出る程度）2〜3分煮て、ぶりに火が通ったら火を止め、そのまま3〜5分置いて味をなじませます。煮すぎると身が硬くなるので時間は守ってください。
ポイント：火を止めてから置くことでだしの味がぶりにしっかり浸透します。
- 4
煮たぶりを器に移し、ほうれん草は軽く絞って加えます。かつお節1gと醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、箸で上下を返すようにやさしく混ぜて1分ほどなじませます。醤油は少量ずつ加えて味を確認してください。ほうれん草が崩れやすいので力を入れすぎないようにします。
ポイント：最後に和えることで味のムラがなくなり、ほうれん草の食感も保てます。
- 5
全体がなじんだら器に盛り付けます。だしが多い場合はスプーンで軽く切ってから盛ると見た目がきれいになります。お好みでほんの少量の柑橘果汁を足すと風味が立ちます（材料外）。盛り付けの際は汁気を切りすぎないようにバランスを見てください。
ポイント：盛り付けで汁気の量を調整すると味の濃さが安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。だしが野菜に移るため長時間置くと味が濃くなります。
- 作り置きする場合は、ほうれん草とぶりをだしで和える前に別々に保存し、食べる直前に和えると食感が良く保てます。
- だしは市販の顆粒だしを湯で溶かして代用できます。減塩する場合は醤油をさらに少なめにしてかつお節の旨みを活かしてください。
- 栄養目安は塩分0.5g、たんぱく質約24g、食物繊維3.8g、カリウム1153mgです。塩分管理が必要なときは醤油量を調整してください（医療判断は医師に相談を）。
- ほうれん草は茹で過ぎるとビタミンが流れやすいので、色が鮮やかになったらすぐ冷水に取り、短時間で仕上げてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1153 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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