ほうれん草と鶏むね肉のごま和え
175 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉のごま和えは、さっぱりした味でごまの風味としっとりした鶏肉の食感が楽しめる副菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで高たんぱく低脂質になり、1品でたんぱく質約27.8gが摂れるのが特徴です。
- ほうれん草はカリウム（1120mg）を多く含み、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が3.8gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 毎日の副菜に取り入れやすく、作り置きは当日中に食べ切るか2日以内を目安にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→冷ます・切る→ごまと和える→仕上げ
- 1
ほうれん草は根元をハサミか包丁で切り落とし、長さを半分に切ります（目安：3〜4cm）。鶏むね肉は厚みを均一にし、そぎ切り（斜めに薄く切る方法）で幅1.5〜2cm、厚さ0.5〜1cmに切ります。材料をまな板とボウルに揃えておきます。包丁を使うときは指先を丸めて持ち、まな板にしっかり置いて切ってください。
ポイント：鶏肉の厚みをそろえると火の通りが均一になり、硬くなりにくいです。
- 2
鍋に水を入れて強火で沸かします。湯が沸騰（大きく泡が出て勢いよく沸く状態）したら塩をひとつまみ加え、ほうれん草を入れて30〜40秒ほど茹でます。色が鮮やかになったらすぐ取り出し、冷水に入れて余熱を止めます。茹で過ぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：茹でたらすぐ冷水にとることで緑色が鮮やかに残り、えぐみも抑えられます。
- 3
同じ湯を再び沸かし、鶏むね肉を入れて中火（弱め〜普通の火力）で3〜5分茹でます。中心の色が変わり、指で押すと弾力が出れば火が通った合図です。取り出したら耐熱皿や網に置き、粗熱（表面が触れる程度に冷めること）を取ってから食べやすく切ります。茹で過ぎると固くなるので時間を目安に確認してください。
ポイント：加熱し過ぎると鶏肉が硬くなるので、中心の色と弾力で火の通りを確認します。
- 4
ほうれん草は手で余分な水分を絞り、長さを3〜4cmに揃えて切ります。鶏肉はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、ほうれん草と鶏肉を加えます。水分が多いと調味料が薄くなるのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：具材の水気を切ることで調味料が薄まらず、味がまとまりやすくなります。
- 5
ゴムベラや箸で下からすくうように優しく全体を混ぜ、調味料がなじんだら器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。混ぜ過ぎるとほうれん草が潰れるので、見た目を気にする場合は回数を少なくするのがコツです。盛り付け後はなるべく早めにお召し上がりください。
ポイント：優しく混ぜるとほうれん草がつぶれにくく、見た目と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水気が多いと傷みやすいので、保存前に汁気をしっかり切って密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器へ入れてください。ごまは時間が経つと水分を吸って風味や食感が落ちるので、できれば当日中に食べ切るのがおすすめです。
- ほうれん草は小松菜などの葉物で代用できます。葉の硬さにより茹で時間を調整し、柔らかいものは短めに茹でてください。
- 味付けは塩分控えめの配合です。薄く感じる場合は醤油を少量足して調整してくださいが、持病のある方は医師の指示に従ってください。
- 高たんぱく低脂質でたんぱく質が約27.8g摂れるため、主菜の肉や魚と組み合わせることで食事全体のバランスが取りやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 27.8 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1120 mg
- カルシウム
- 162 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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