ほうれん草と豆腐のサラダ
235 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐のサラダは、さっぱりした酸味とやわらかい食感で食事の副菜に向いており、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に適しています。
- ほうれん草に多く含まれるカリウム（計810mg相当）は体内のナトリウムを排出しやすくして、血圧対策の助けになります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管をいたわる働きが期待され、たんぱく質がしっかり摂れるため満足感を得やすくなります。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持にも役立ちます。
- 今日から続けるコツは調味料を少量ずつ加えて味を確認し、塩を最小限にして酢やオリーブ油の風味で満足感を出すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ほうれん草の下処理→盛りつけ→ドレッシングをかける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。重しをのせる場合は500mlペットボトル1本程度までにし、強く押さえすぎると崩れるので力を入れすぎないようにします。5分経ったらペーパーを外して水が出ているか確認してください。
ポイント：短時間の軽い水切りで余分な水分を取り、味が薄まるのを防ぎます。
- 2
ほうれん草は根元をハサミか包丁で切り落とし、流水で土や砂を洗い流します。葉の間を開いて流水に当てるか、ボウルに水を張って数回振り洗いし、汚れが出なくなるまで水を替えます。洗った後はざるにあげて30秒ほど自然に水気を切ってください（ざるにあげても水が残る場合はキッチンペーパーで軽く押さえます）。
ポイント：根元の土や砂をしっかり落とすと食感がよく安全に食べられます。
- 3
ほうれん草の水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえ、箸でつまみやすい約3〜4cmの長さに切って器に広げます。水分が残るとドレッシングが薄くなるので、切る前にできるだけ水気を取るのがポイントです。見た目をよくするために葉を重ねずに平らに広げます。
ポイント：水気を取ってから切るとドレッシングがよく絡み、味がぼやけません。
- 4
水切りした豆腐は手でざっくり一口大に崩すかスプーンで切り、ほうれん草の上にふんわりと並べます。崩しすぎると食感がなくなるので、太めの塊を残すイメージで扱ってください。全体に豆腐が均一にのるように配置すると見た目が整います。
ポイント：豆腐を大きめに残すことで食感のアクセントになり満足感が続きます。
- 5
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンで約30秒よく混ぜます。乳化（油と酢が一体化すること）が見られたら味見をして塩をごく少量ずつ足してください。出来上がったドレッシングはかけてすぐに全体を和えて器に盛り付けます。
ポイント：先に混ぜることで味が均一になり、少ない塩分でも風味を感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日を目安にしてください。作り置きする場合はドレッシングをかける前に保存すると食感が保てます。
- 作り置きする場合は豆腐の水切りをしっかり行い、ほうれん草の水気をよく切ってから保存容器に入れると水っぽくなりにくいです。
- 絹ごし豆腐でも代用できますが崩れやすいのでスプーンでそっと扱ってください。
- 味の調整は酢やオリーブ油の量で酸味やコクを変え、塩は少量ずつ加えると減塩でも失敗が少ないです。柑橘果汁を少量加えると塩分を控えつつ満足感が出ます。
- カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）や食物繊維が多いため、高血圧や血糖値が気になる方は、全体の食事バランスを考えて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 15.8 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 189 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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