ほうれん草と納豆のみそ汁
155 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と納豆のみそ汁は、やさしいだしの味と納豆のねばりが合わさった温かい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草に多く含まれるカリウム1160mgが体内のナトリウムを排出するのを助け、血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる成分で血流をサポートするとされる物質）が血流サポートに寄与する点も期待できます。
- 食物繊維7.7gは食後の血糖値の変動を抑える助けや腸内環境の改善につながります。
- 味噌の塩分は1.7gなので、だしのうま味を活かして味噌を少しずつ足すと減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ほうれん草を切る→煮て納豆を加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とします。水けをふき取り、まな板に並べて幅3〜4cmに切ります。葉と茎で硬さが違うので、茎は少し太めに切ると食感が均一になります。切ったらボウルに入れておきます。
ポイント：均一な大きさに切ると火の通りがそろい、食感がよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火加減）にかけます。だしが軽く煮立ってきたら火を弱め、切ったほうれん草を入れて30〜60秒ほどさっと煮ます。色が鮮やかになったらすぐ火を止めてください。
ポイント：短時間で煮ると色と栄養が保て、ほうれん草のえぐみも出にくくなります。
- 3
鍋の火を少し弱めて（鍋底があたたかい状態）納豆1パックをパックから出し、箸で軽くほぐしてから鍋に加えます。加熱しすぎると納豆の風味が落ちるので、鍋の温度が高すぎないことを確認してから混ぜ入れてください。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味や栄養が変わるため、温度に注意して最後に加えます。
- 4
小さめの器に味噌小さじ2を取り、鍋のおたま1杯分のだしを少しずつ加えてよく溶きのばします（溶くとは味噌の粒をなくすこと）。溶けた味噌を鍋に戻し、弱火で10〜20秒ほど温めて火を止めます。沸騰させないのがポイントです。
ポイント：味噌をだしで溶くとだまにならず均一に溶け、塩分を調整しやすくなります。
- 5
全体を軽く一混ぜして味を確認します。器に盛り、刻んだねぎ少々をのせてできあがりです。味が薄ければ味噌を少量ずつ足して好みの濃さに調整しますが、入れすぎには注意してください。
ポイント：最後に味を見て少しずつ味噌を足すと塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。風味と栄養を保つため早めの消費がおすすめです。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前に小分けにして冷凍できます。解凍後に味噌を溶き入れて仕上げると風味が保てます。
- 納豆の風味が気になる場合は出した納豆をよく混ぜて粘りを出すと味がなじみやすくなります。
- 減塩したい場合は味噌の量を少し減らし、だしのうま味を生かして塩分を抑えると続けやすくなります。
- カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）を摂りたい方は、ほうれん草を中心に野菜を増やすなどして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 7.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1160 mg
- カルシウム
- 120 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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