ブロッコリーと鶏むね肉の和え物

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

207 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とブロッコリーをさっぱり和えた副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
本品は1人分でたんぱく質が約35.2gあり、満腹感が得られて間食や主菜の補助になります。
食物繊維は5.9gと豊富で、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを意識すると、さらに血糖値対策になります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを切る→鶏肉を加熱→水気を切る→調味して和える

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、肉の繊維に対して垂直に包丁を入れて厚さ5〜7mmのそぎ切り（身を薄く斜めに切ること）にしてください。薄く切ると短時間で火が通り、加熱後もしっとりします。切るときは手を切らないように指先を内側に丸めてください。
ポイント：薄く斜めに切ると加熱時間が短くなり、肉が硬くなりにくくなります。
2
ブロッコリーは小房（花のかたまり）に分け、茎は皮を薄くむいて1cm幅のそぎ切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大が目安です。切ったらすぐに調理に移すと色がきれいに残ります。茎は厚いと火が通りにくいので薄く切るのがポイントです。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが早くなり、全体の食感をそろえられます。
3
鍋に水をたっぷり入れて中火（火力はコンロの中くらい）で沸かします。沸騰したら鶏むね肉を入れ、弱めの沸騰状態で2〜3分茹でます。中心部にピンクが残らないかを割って確認してください。沸騰が強すぎると肉が硬くなるので、泡が激しく立ちすぎないように火力を調節します。
ポイント：穏やかな沸騰で短時間に火を通すと、鶏肉が固くなるのを防げます。
4
同じ鍋か別の鍋でブロッコリーを1分30秒〜2分ほど茹で、色が鮮やかになったらザル（湯切り用の器具）に移します。茹で上がったら流水または氷水で冷やし、しっかり水気を切ってください。水気が残ると味が薄くなるので、手で軽く押すようにして水を切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色と食感が良くなり、味がぼやけにくくなります。
5
ボウルに鶏肉とブロッコリーを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えてやさしく混ぜます。具材を崩さないように下から持ち上げるように混ぜ、味が薄ければ醤油で軽く調整してください。混ぜたらすぐに器に盛ると見た目がきれいです。
ポイント：最後にやさしく和えると具材が崩れず、見た目と食感が良くなります。