ほうれん草と厚揚げのスープ
185 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ほうれん草と厚揚げのスープは、やさしい旨味で温かく食べやすい味わいの汁物で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ほうれん草と厚揚げでカリウムが合計810mgと多く、体内の余分なナトリウムを排出する助けになるため血圧対策につながります。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善に寄与する点が期待できます。
- カルシウムは290mg含まれており、骨の健康を保つ栄養を補給できる点もこの一品の栄養的な利点です。
- 毎日続けるなら塩や調味料を控えめにし、こしょうや出汁の風味で少量ずつ調整する習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と下茹で→厚揚げの油抜きと切る→具材を煮る→コンソメで調味→仕上げと盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の砂を流水でよく洗います。葉を揃えて3〜4cm幅に切ります。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に入れて30〜60秒ほど（色が鮮やかになりしんなりするまで）茹で、すぐ冷水に取って冷まします。冷えたら手で軽く絞って余分な水分を取ってください。茹で時間が長いと食感が悪くなるので、色が変わったらすぐに冷やすのがコツです。
ポイント：短時間で茹でて冷やすとほうれん草の色と食感が良く保てます。
- 2
厚揚げ100gは熱湯をかけて表面の油を抜きます。熱湯をかけると油が浮いてくるので、そのまま網やザルに上げてキッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を吸い取ります。熱いので菜箸やトングを使い、やけどに注意してください。油を落としたら一口大（約2.5〜3cm角）に切ります。切るときは安定したまな板の上で押さえながら切ってください。
ポイント：熱湯で油を落とすと口当たりが軽くなり、味が馴染みやすくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れて火にかけ、沸騰させます（強めの火で湯が盛んに動く状態）。湯が沸いたら下茹でしたほうれん草と切った厚揚げを加えます。再び沸騰したら火を少し弱め、落ち着いた煮え方（中火寄りの弱火：火が穏やかに上がる状態）にして、表面に浮くアクをお玉で取りながら3〜4分煮ます。厚揚げに味が入る目安は表面に小さな泡が立つ程度です。
ポイント：煮すぎない穏やかな火加減で煮ると厚揚げが崩れず味がしみます。
- 4
火を少し弱めた状態でコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶かしながら30〜60秒ほど煮て全体に馴染ませます。コンソメは長時間煮ると風味が飛びやすいので、溶かして香りが立ったら次の工程に移るのが目安です。味見をして薄ければコンソメを微量足すか、こしょうで調整してください。
ポイント：短時間で溶かして馴染ませるとコンソメの香りが生きます。
- 5
最後にこしょう少々を振って全体を軽く混ぜ、火を止めて器に盛ります。塩は使っていないためこしょうの量は少しずつ足して香りを確かめながら調整してください。熱いうちに味を確認してから提供すると温度での味の変化が分かりやすいです。
ポイント：こしょうは香り付けに使い、塩を増やさずに味を引き締めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はほうれん草と厚揚げを別々に保存すると食感が長持ちします。食べる直前に合わせて温めると良いです。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は崩れやすいので、加えるタイミングを遅らせ短時間で温めて取り出してください。
- 味が薄いと感じたらコンソメを小さじ1/4ずつ足して様子を見てください。塩分制限がある場合は量を控えめにします。
- この料理はカリウムや食物繊維が豊富なので高血圧や腸内環境を気にする方に向いていますが、持病がある方は普段の食事制限に合わせて調味料量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 290 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
