ほうれん草とツナの煮浸し

材料（1人分）

ほうれん草

100g

ツナ水煮

1/2缶

だし

200ml

醤油

小さじ1

みりん

小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→水気を切る→煮る→味を含める

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   鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら（強く泡が出てぐつぐつしている状態）好みで塩を一つまみ加え、ほうれん草100gを根元から入れます。葉全体がしんなりして鮮やかな緑色になり、茎が柔らかくなるまで約30〜60秒手早く茹でます。茹ですぎると色落ちや食感の悪化につながるので、時間は守って手早く引き上げてください。

   ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と適度な歯ごたえを保てます。

2. 2
   

   茹で上がったほうれん草をすぐにざるに上げ、冷水または流水でさっと冷やして（冷水で急に冷ますことで色止めします）粗熱を取ります。冷めたら根元を揃えて2〜3cm幅に切ります。切る前に軽く水分を絞ると、煮汁が薄まらず味が入りやすく扱いやすくなります。切るときは包丁を滑らせるように切るとつぶれにくいです。

   ポイント：冷水でしめてから水気を切ると色が良くなり、味の入りもよくなります。

3. 3
   

   別の鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火加減）にかけ、温まったらツナ水煮1/2缶を汁ごと加えます。醤油小さじ1、みりん小さじ2を加えて軽く混ぜ、ひと煮立ち（鍋の縁に小さな泡ができる程度）させたら火を弱めます。煮る時間は1〜2分で十分なので、長く煮すぎないように注意してください。

   ポイント：だしを200mlに減らして濃度を上げ、みりんを少し増やして旨味とコクを補います。塩分は増やさず、ツナの汁も活用して味を整えてください。

4. 4
   

   火を止めてからほうれん草を鍋に戻します。落とし蓋（小さめの皿で代用可）か蓋をずらしてそのまま5〜10分置いて味を含ませます。冷ますことでだしがゆっくりと染み込みます。置く場所は常温でかまいませんが、夏場は早めに冷ますか冷蔵保存を検討してください。

   ポイント：加熱後に置くことで味が穏やかに染み込み、全体の味がまとまります。

5. 5
   

   味がなじんだら器に盛り付け、好みで上から煮汁を少しかけて風味を整えて完成です。温かいうちにだしの香りを楽しむこともできますし、冷やして味をしめるとよりさっぱりとした口当たりになります。

   ポイント：盛り付け時に煮汁を少しかけると香りが立ち、味のムラが少なくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

78 kcal

たんぱく質

8.9 g

脂質

0.6 g

炭水化物

10.9 g

食物繊維

2.8 g

食塩相当量

1.3 g

カリウム

920 mg

カルシウム

58 mg