ほうれん草と鮭のホイル焼き
385 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭のホイル焼きは、レモン風味でふっくら食べやすい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草にはカリウム（ナトリウムを排出するミネラル）が多く、体内のナトリウムバランスの調整に役立ちます。
- 生鮭にはDHA・EPAが含まれ、血流改善をサポートするため、循環を気にする方に適しています。
- たんぱく質は1人分で27.6gと高めで、満足感を得ながら筋肉や臓器の維持に寄与します。
- 調味は酒やレモンの風味で減塩でも満足感が出るので、毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味して包む→焼く→仕上げる
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、指で骨が触れる場合は骨抜きで抜きます。まな板を濡らすと滑りにくく安全です。
ポイント：ほうれん草は水気を切ると蒸しすぎを防ぎ、鮭は水分を抑えることで均一に火が通ります。
- 2
アルミホイルを大きめに切り、中央にほうれん草を広げます。ほうれん草の上に生鮭をのせます。ほうれん草は鮭の下に敷くことで旨味を受け止め、火が通りやすくなります。ホイルの端は折り返しておくと包みやすくなります。
ポイント：ほうれん草を敷くと鮭が直接火に当たらず、しっとり仕上がります。
- 3
鮭の上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、レモン1/4個は薄切りにして1〜2枚をのせ、こしょう少々をふります。酒は臭み取りと蒸し効果、レモンは風味付けなので均等にかけると減塩でも味がまとまります。
ポイント：酒とレモンは加熱で風味が出るため、減塩でも満足感が得られます。
- 4
ホイルの口をしっかり閉じて蒸気が逃げないように包みます。オーブンは予熱（温めること）して中温の180〜200℃にし、ホイルごと天板にのせて15分焼きます。途中で開けると蒸気が抜けるので最後まで開けないでください。
ポイント：蒸し焼きにすることで鮭がパサつかず、ほうれん草にも均一に火が入ります。
- 5
焼き上がったらミトンなどでホイルを持ち、端を少し開けて蒸気を少しずつ逃がします。ホイル内の汁ごと器に盛り、レモンを搾って風味を調整し、必要なら黒こしょうを追加します。やけどに注意して扱ってください。
ポイント：蒸気を少しずつ逃がすと熱くて危険にならず、香りを逃がさず仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは金属トレイにのせて短時間で冷ますと安全です。
- 作り置きする場合は焼き上がりの汁ごと密閉容器に入れると風味が落ちにくいです。食べる前に軽く温め直してください。
- レモンがなければ酢小さじ1/2〜1で酸味を代用できます。少しずつ足して味を確認してください。
- 再加熱は電子レンジで中程度の出力（目安：1分〜1分半）で様子を見ながら行ってください。過熱で身が固くなりやすいです。
- 減塩のコツは酒やレモンなど風味で満足感を出すことです。塩を足す場合は少量ずつ調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 1002 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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