ほうれん草とさばの南蛮漬け
395 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 酢のさっぱり感とほうれん草のやわらかさが合わさった、青魚の旨味を楽しむ南蛮漬けで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草に含まれるカリウム（ナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働き）があり、塩分を控えめにしている点が血圧対策に役立ちます。
- さばはDHAを含む青魚で、血流をサポートする栄養素が摂れ、1人分でたんぱく質が22.6gと高たんぱくなのも特長です。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のためにも一品で取り入れやすいので、週に数回の習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→魚を焼く→ほうれん草をゆでる→南蛮酢に漬ける→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水気をしっかり拭き取ります。包丁の先で皮目に浅い切り込み（表面を数mm切る）を数カ所入れると反りにくくなります。ほうれん草は根元を切り落とし、長さ5〜6cmに切っておきます。切るときはまな板を安定させ、手を切らないよう指先を丸めて持ってください。
ポイント：さばの水気を取ると焼いたときに臭みが減り、皮がパリッと仕上がります。
- 2
フライパンを中火（弱めの強さで油の表面が静かに揺れる程度）で熱し、さばを皮目を下にして入れます。3〜4分ほど動かさずに焼き、皮にしっかり焼き色がついたら返してさらに2〜3分焼き、箸で押して身がほろっと崩れれば火が通っています。焼きすぎると身が硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：皮目を先に焼くことで香ばしく、返し回数を少なくすると身が崩れにくくなります。
- 3
鍋に湯を沸かし（湯の量は材料がかぶる程度）、ほうれん草を根元から入れて30〜40秒ほど湯をくぐらせます。色が鮮やかになったらすぐに取り出して水または氷水に入れ、色止めします。冷えたら軽く絞って水気を切り、5〜6cmに切ってください。茹ですぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で色と食感を保つために、茹でたらすぐ冷やして色止めすることが大切です。
- 4
器で酢大さじ3・醤油小さじ2・砂糖大さじ1を合わせ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。焼いたさばは食べやすい大きさにほぐし、ほうれん草と合わせて浅めの容器に入れます。熱が引いた南蛮酢を注ぎ、全体に行き渡るように軽く上下を返して10分ほど漬けます。酢の刺激が強ければ、粗熱を取ってから注いでください。
ポイント：熱いうちに漬けると味が入りやすく、漬け時間は10分程度でさっぱり仕上がります。
- 5
漬け時間が終わったら器に盛り付けます。味見をして酸味や塩気が足りなければ醤油少々で調整してください。さばは崩れやすいので、ヘラやスプーンで優しく取り分けると見た目がきれいになります。残った漬け汁は汁ごと器にかけると風味が増します。
ポイント：少しずつ調味料を足すと味が決まりやすく、さばを崩さない扱いで仕上がりがきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。汁ごと密閉容器に入れると風味が保てますが、魚料理は鮮度が落ちやすいので早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は一晩おくと味が染みて美味しくなりますが、漬け過ぎると酢が強くなるので翌日くらいまでに食べるとよいです。
- ほうれん草の代わりに小松菜などの葉物でも代用できます。野菜の太さに合わせて茹で時間を調整してください。
- 酸味が強いと感じたら砂糖を少し足すか漬け時間を短くして調整してください。逆に物足りなければ醤油を少量追加してください。
- 減塩の工夫として醤油を少なめにし、酢のうま味で満足感を出すと塩分を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 1003 mg
- カルシウム
- 58 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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