ほうれん草といわしのきんぴら
335 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草といわしのきんぴらは、しょうゆとみりんのやさしい味で、ほうれん草のシャキッとした食感といわしのふっくら感が楽しめます。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一品はたんぱく質が23.6gと豊富で、満足感を得やすく筋肉や全身の代謝維持に役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 野菜に含まれるカリウムが1007mgありナトリウム（塩分）の排出を助け、減塩の味付けと組み合わせることが血圧対策の基本です。
- 毎日取り入れるときは主菜の塩分量を少し減らし、この副菜を組み合わせて続けるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草下処理→いわし下ごしらえ→いわしを焼く→ほうれん草と合わせる→味を整える
- 1
ほうれん草100gは根元をキッチンばさみか包丁で切り落とし、ざっと水で汚れを洗い流します。鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら（ふつふつ大きな泡が出る状態）ほうれん草を入れて30〜60秒ほど、葉がしんなりするまでゆでます。タイマーを使うとゆですぎを防げます。
ポイント：短時間でゆでることで食感と栄養を保ちます。
- 2
ゆで上がったほうれん草はざるに上げ、流水でさっと冷やすかそのまま水気を切ります（氷水に長時間つけない）。根元をそろえて2〜3cm幅に切ります。束がばらつく場合は軽く絞って形を整えてから切ると切りやすくなります。
ポイント：水にさらしすぎると栄養と風味が抜けるため短時間で処理します。
- 3
いわし2尾はキッチンペーパーで表面の水分を拭き、頭と内臓を包丁で切り落として中骨を抜くか背開きにして骨を取り、一口大に切ります。魚の匂いが気になるときはやさしく拭き、作業中は手を洗ってください。骨が不安な場合は指で丁寧に触って確認します。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく安全に食べられます。
- 4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火加減は鍋底全体に油がなじむ程度）で温めます。油が温まったらいわしを並べ、片面を約1〜2分焼いて焼き色がついたら裏返します。両面に焼き色がつき、身が白っぽくふっくらしてきたら火を弱めます。強火にすると外側だけ焦げるので注意してください。
ポイント：中火できれいに焼くと中まで火が通り、身がふっくら仕上がります。
- 5
火を弱めたフライパンに切ったほうれん草を加え、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れて30〜60秒、全体をさっと混ぜながら味を絡めます（煮詰めすぎると味が濃くなるため手早く）。味がなじんだら火を止めて器に盛り付けます。
ポイント：調味料は短時間で絡めることで減塩でも味が馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取って密閉容器に入れると劣化を遅らせられます。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるため、食べる前に電子レンジで軽く温めるか少量の水で調整してください。
- いわしの代わりに水煮や味付けなしの缶いわしを使う場合は缶汁をよく切り、最後に加えて混ぜるだけで代用できます。
- 味が薄いと感じたときは醤油を足すよりみりんでまろやかさを出すことで減塩の効果を保ちやすくなります。
- 栄養面ではEPA（血液をサラサラにする成分）が含まれるいわしと、カリウム1007mgを含むほうれん草を組み合わせることで、減塩と血流改善を意識した献立になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 1007 mg
- カルシウム
- 142 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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