ほうれん草とあじのチーズ焼き
280 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とあじのチーズ焼きは、チーズのコクと青魚の旨みが合わさった温かい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- あじは青魚のDHAを含み、血流をサポートするための食事に向いています。
- この一人分はエネルギー280kcal、たんぱく質27.3g、食物繊維2.8g、塩分1.5gです。
- カリウムが990mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味付けは減塩で調整し、レモンやハーブで風味を足すなど続けやすい工夫ができます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く・仕上げ
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水で落とし、葉と茎の汚れを指でこすり取り水気を切ります。まな板に置き幅3〜4cmに切ります（幅は親指くらい）。あじ1尾はウロコや内臓が残っていれば取り除き、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
ポイント：ほうれん草の水気を減らすと仕上がりがべちゃっとならず、あじは水気を取ると焼き色が付きやすくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を広げ、切ったほうれん草を平らに広げます。ほうれん草の上にあじを並べる際は皮を上にして置くとチーズが落ちにくくなります。あじの表面に塩こしょう少々を均一にふりかけます（塩は控えめに）。
ポイント：油は焦げ付きを防ぎ、皮を上にすることでチーズののりが良くなります。
- 3
ピザ用チーズ40gをあじとほうれん草の上に中央から薄く均一にのせます。端に落ちないように気を付け、厚さが偏らないように広げてください。チーズは薄めにすると短時間で溶けて焦げにくくなります。
ポイント：チーズを均一にすることで加熱ムラを防ぎ、短時間で仕上がります。
- 4
オーブンを200℃に予熱し（予熱はオーブンの立ち上がりを待つ操作です）、耐熱皿を入れて7〜10分焼きます。チーズが溶けて薄くこんがり色づいたら取り出します。オーブンがない場合はフライパンを中火（鍋底全体に軽く泡が立つ火加減）で温め、ふたをして弱火で4〜5分蒸し焼きにしてください。
ポイント：チーズの色が仕上がりの目安なので、焼き時間は様子を見て調整してください。
- 5
耐熱皿を取り出す時はミトンや布で皿をしっかり持ち、器に盛り付けます。焼き上がりは熱いのでやけどに注意して短時間で取り分けてください。冷めるとチーズが固くなるため、温かいうちに召し上がると食べやすいです。
ポイント：温かいうちに提供すると風味が立ち、食べやすさが向上します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合はチーズを少なめにして保存し、食べる直前にトースターで短時間温めると風味が戻ります。
- ほうれん草は冷凍ほうれん草（解凍して水気を絞る）でも代用できますが、水気をしっかり切ってから使ってください。
- 味が薄く感じるときはレモン汁少々やハーブで風味を加えると塩分を増やさずにおいしくなります。
- 高血圧や塩分制限を気にする方は塩こしょうを控えめにし、ハーブやレモンで風味を補う方法がおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 280 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 19.4 g
- 炭水化物
- 3.7 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 990 mg
- カルシウム
- 371 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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