ほうれん草とぶりのマリネ
445 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりのマリネは、さっぱりした酸味としっとりした魚の食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります（カリウム996mg）。
- ぶりはDHA・EPAを含み、たんぱく質も摂れるため血流改善や筋肉の維持に役立ちます。1品でたんぱく質24gが目安です。
- 食物繊維が3.8gあるため食後の血糖上昇を穏やかにする働きが期待でき、減塩でも酢や油の風味で満足感を出すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草の下処理→ぶりの準備→マリネ液を作る→和えて味をなじませる
- 1
ほうれん草100gは根元を包丁で切り落とし、葉の間に入り込んだ泥を流水で流して洗います。水気はキッチンペーパーで押すように拭き取り、幅1cm程度の細切りにします。切るときは端から安定させて少しずつ切ると滑りにくく安全です。
ポイント：水気をしっかり切るとマリネ液が薄まらず味がはっきりします。
- 2
ぶり1切れは骨と皮を取り、2〜3cm角程度の大きさに切るか手で箸でほぐします。生のまま使う場合は調理直前まで冷蔵庫に入れ、扱うまな板や包丁は洗って清潔にしてください。厚みがあると味が入りにくいので薄めが目安です。
ポイント：ぶりを薄めに切ることでマリネ液が早く馴染み、味が均一になります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。酢と油が分離しないように底から返すように混ぜ、味見して塩は少量から調整してください。減塩したいときは塩を控えめにします。
ポイント：よく混ぜて乳化させると液がなめらかになり、素材に均一に絡みます。
- 4
ボウルに切ったほうれん草とぶりを入れ、マリネ液を全体に回しかけます。菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜ、素材を押しつぶさないようにしてからそのまま5〜10分置いて味をなじませます。長時間置くと酸味が強くなるので注意してください。
ポイント：やさしく混ぜて短時間でなじませると風味がよく、素材の食感も残せます。
- 5
味を見て塩こしょうで最終調整します。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すか、水小さじ1〜2で薄めて調整してください。器に盛り付けてそのまま提供します。生で使うぶりは鮮度に注意してください。
ポイント：味見をして最終調整することで減塩でも満足できる味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、できれば24時間以内に食べ切ってください。生魚使用時は特に衛生管理に注意してください。
- 作り置きすると味が濃くなるため、食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味と食感が戻ります。
- オリーブ油は風味付けなので好みでごま油やサラダ油に替えられますが、風味は変わります。酢は穀物酢でも代用できます。
- 減塩を意識する場合は塩を控えめにし、酢や風味の強い油で満足感を出すと続けやすくなります。
- ぶりはDHA・EPAやたんぱく質が豊富ですが、生で食べる場合は鮮度の良いものを選び、妊婦などは加熱を検討してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 26.5 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 996 mg
- カルシウム
- 54 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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