ほうれん草と鶏むね肉の卵とじ
274 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉の卵とじは、だしの風味でやさしい味に仕上がるふんわり食感の主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉中心で高たんぱく低脂質のため、1食でたんぱく質が約38.8gとれて満足感が得られます。
- ほうれん草はカリウムを多く含み（カリウム1339mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境を整える助けになります。
- 今日から続けるには、醤油を半量にするなど少しずつ塩分を減らし、卵を加えるタイミングで食感を調整すると取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→アク取り→味つけ→卵でとじ
- 1
ほうれん草100gは根元の土を水で洗い落とし、葉と茎をそのまま3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、まな板に置いて繊維を断つように包丁を斜め（そぎ切り：薄く切る方法）に入れて厚みをそろえます。卵2個は溶いておきます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：鶏肉を繊維に対して斜めにそぎ切ると、加熱後にやわらかく感じやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、表面に小さな泡が出る『沸騰直前』（沸かしすぎない状態）になったらほうれん草と鶏むね肉を入れます。入れた直後は火が強いと鶏肉が固くなるのですぐに火を弱め、だいたい弱めの中火〜弱火で均一に熱を通します。目安は鍋の湯気が穏やかに出る状態です。
ポイント：強く沸かすと鶏肉が固くなるため、沸騰直前で材料を入れて火を弱めるのがコツです。
- 3
煮ている間に表面に浮く白いアクをお玉でこまめにすくいます。鶏肉に火が通る目安は断面が白くなること、ほうれん草はしんなりして鮮やかな緑色が濃くなることです。だいたいの煮時間は1〜2分程度を目安にし、長く煮すぎないようにしてください。アクを取りすぎても味は変わらないので、きれいに取ると見た目も味もすっきりします。
ポイント：アクを取ると仕上がりがすっきりし、鶏肉は火を通しすぎないことでやわらかさを保てます。
- 4
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらなどで静かに全体を混ぜて味をなじませます。塩分が気になる場合は醤油を半量にして、仕上げで味を見ながら少しずつ足してください。味見の際は小さなスプーンで少量ずつ取り、火加減は弱火のまま維持します。
ポイント：減塩を意識するなら最初から少なめにして最後に調整すると塩分が抑えられます。
- 5
溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、蓋はせずに弱火のまま30秒〜1分ほどそのまま待ちます。卵が半熟から好みの固さになったら火を止めます。卵を入れたら強火にしないこと、かき混ぜすぎると固くなるので軽く形を整える程度にしてください。仕上がりはふんわりした卵と具材が一体になるのが目安です。
ポイント：弱火で静かに卵を固めるとふんわりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。冷ますと水分が出やすいので容器の底に水が溜まっても捨ててください。
- 作り置きする場合は卵を入れずに保存し、食べる直前に温めてから卵を加えると卵の食感がよく保てます。
- 鶏むね肉はささみや鶏もも肉（脂が気になる場合は皮を外す）で代用できますが、たんぱく質と脂質の比率が変わることに注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すかだしを少し加えて調整してください。塩分制限がある方は醤油を控えめにしてください。
- 高血圧や減塩を意識する場合は最初から醤油を半量にして、慣れたら少しずつ減らす習慣にすると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 274 kcal
- たんぱく質
- 38.8 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 1339 mg
- カルシウム
- 110 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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