小松菜とさばの和え物
384 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜とさば缶を和えた、さっぱりした副菜で高血圧や血流を気にする方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウム（792mg）が、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に有利です。
- 青魚のDHAを含むさばは血流サポートが期待され、1品でたんぱく質21.5gが摂れるのも特徴です。
- カルシウムも212mg含まれており、骨の健康を補助する点でも役立ちます。
- 日常には醤油を控えめにし、かつお節やすりごまで風味を出すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さばの処理→小松菜を切る→和える→味を調える
- 1
さば缶は缶の蓋を完全に外し、汁をボウルに流さないよう注意して軽く傾けて汁を切ります。キッチンペーパーで身の表面を押さえ、目に見える油や水分を取ります。塩分や油を減らしたい場合はしっかり拭いてください。缶詰のフタで手を切らないように気をつけます。
ポイント：水分や余分な油を取ると臭みが減り、味が全体に馴染みやすくなります。
- 2
さばの身を缶から取り出し、骨や大きな皮があれば箸や手で取り除きます。身を大きめにほぐすと食感が残り、細かく触りすぎるとペースト状になるので注意します。臭いが気になる場合は、ほぐした後にもう一度軽くペーパーで押さえてください。
ポイント：やさしくほぐすことで身が崩れすぎず食感が保てます。
- 3
小松菜は根元を切り落とし、葉と茎を揃えて幅1〜2cmの長さに切ります。茎が厚めなら斜め（傾けて切る）にすると食べやすくなります。包丁を使う際はまな板を押さえ、指先が切れないように注意してください。今回は生の食感を活かすため茹でずに使います。
ポイント：切る長さを揃えると噛みやすく、味のなじみが良くなります。
- 4
ボウルに小松菜、ほぐしたさば、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。大きめのスプーンで下から持ち上げるように2〜3回大きく混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。混ぜすぎるとさばが崩れやすいので手早く混ぜてください。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜると具材を潰さず均一に味がつきます。
- 5
混ぜ終わったら味見をします。塩気が足りなければ醤油を少しずつ足し、風味を強めたいときはすりごまやかつお節を足します。入れすぎないように少量ずつ加え、加えたら混ぜてから再確認することで失敗を防げます。
ポイント：調味料は少量ずつ足して自分の好みに合わせると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、2日以内を目安に早めに食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感や風味が落ちます。
- 作り置きする場合は食べる直前に軽く混ぜると風味が戻り、さばの身のほぐれ具合も均一になります。
- さば缶は水煮でも味噌煮でも代用できますが、味噌煮は塩分や風味が強くなるので醤油を減らすなど調整してください。
- 塩分が気になるときは醤油を減らし、かつお節やすりごまを少し増やすと満足感が出ます。全体の塩分は1.7gと控えめです。
- たんぱく質が比較的多く、血流改善や高血圧対策の一品として取り入れやすいですが、ほかの食品とバランスを取って食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 384 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 792 mg
- カルシウム
- 212 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
