小松菜といわしのさっと煮
324 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしをだしでさっと煮た、やさしい味わいの一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウム（920mg）が余分なナトリウムを体外に出すのを助け、血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする働きがある脂肪酸）で血流改善に配慮でき、たんぱく質は22.5gとしっかり摂れます。
- カルシウムは267mg含まれており、骨の健康にも寄与する点がうれしいポイントです。
- 味付けは減塩で控えめにしてあるので、まずはそのまま食べて塩分を意識しつつ続けるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→いわしを切る→だしで小松菜を煮る→いわしと調味を加える→盛り付けと味の最終調整
- 1
小松菜は根元に砂が残りやすいので流水でしっかり洗います。葉と茎をそろえて重ね、まな板で幅3〜4cmに切ります。切るときは茎側を下にして包丁は押さえず滑らせるように動かすと切りやすいです。切ったらざるに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：茎と葉の長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
いわしは流水でさっと洗い、キッチンペーパーで水気を押さえて取ります。まな板に置いて一口大（約2〜3cm）に切ります。身が柔らかいので包丁は上から押さえつけず滑らせるように切り、骨が気になる場合は箸でつまんで取り除きます。
ポイント：いわしの身は崩れやすいので、力を入れすぎず優しく扱うと形が残ります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底の泡が全体に細かく立つ火加減）にかけ、軽く煮立ったら茎→葉の順に入れます。火は中〜弱火（鍋底に大きめの泡がゆっくり出るくらい）に落とし、1〜2分で鮮やかな緑になったら火を止め、そのまま1〜2分おいて余熱で味をなじませます。煮すぎると色がくすむので短時間で調理します。
ポイント：短時間で火を通し余熱で仕上げると、色と食感をよく保てます。
- 4
鍋を弱火（鍋底に小さな泡がときどき出る火加減）に戻し、切ったいわしを加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、ごく弱火で1〜3分ほど、いわしに火が通るまで静かに煮ます。煮ている間は鍋を強く揺すらず、ふつふつという音が弱まったら火を止めます。煮すぎると身がほろほろになります。
ポイント：いわしは短時間で火が通るため、弱火で静かに煮ることが大切です。
- 5
器に盛り付け、一口味見して足りなければ醤油やみりんを少量ずつ加えて調整します。減塩が目的なら先に少量だけ足して味を確認し、必要なら都度足すと塩分を取りすぎません。温かいうちに盛ると香りが立ちます。
ポイント：調味は少しずつ加えて好みの味にすることで塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は密閉容器に入れて、なるべく早めに食べ切ると安全です。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、再加熱時にだしを少量足すと味が戻りやすくなります。
- 小松菜の代わりにほうれん草で代用する場合は、ほうれん草はアクが出やすいのでさっと茹でてから使うとよいです。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ加えて調整してください。減塩を続けたい場合はレモン汁少々で風味を補うのもおすすめです。
- 高血圧や減塩を気にする方は、塩分1.3gの目安を守りつつ主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 324 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 920 mg
- カルシウム
- 267 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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