ブロッコリーとささみのさっと煮

Name: ブロッコリーとささみのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

177 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみのさっと煮は、だしのうま味でさっぱりと食べられる柔らかい煮物で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
ささみが1人分でたんぱく質27.3g摂れるため、筋肉や体の構成成分を補いたい方に適しています。
ブロッコリーの食物繊維は5.9gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
今日からは野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識して、食事のはじめにブロッコリーから食べる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→食材を切る→だしで煮る→ささみを加える→味を整えて盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は一口で食べやすい直径2〜3cm程度を目安に手で割き、茎は皮を薄くむいて薄切りにします。流水で汚れを流し、ザルでしっかり水気を切っておきます。ささみ2本は筋を指でつまんで引き、包丁の背（刃の反対側）で軽く叩くと筋が取りやすくなります。
ポイント：茎を薄切りにすると食べやすく、栄養を無駄にせず使えます。
2
ささみは繊維に沿ってそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にし、幅1.5〜2cmの一口大に切ります。切るときは包丁を滑らせるように動かし、身が崩れないよう優しく扱ってください。切り終えたらキッチンペーパーで押すようにして余分な水分を取り除きます。水気が多いと煮たときに固くなることがあります。
ポイント：そぎ切りにすると火が均一に入り、ささみが柔らかく仕上がります。
3
鍋にだし200mlとブロッコリーを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）にかけます。煮立つ手前で火を少し弱め、落とし蓋（鍋に被せる蓋があれば使用）か鍋蓋で覆って弱めの中火〜弱火で2〜3分煮ます。ブロッコリーの色が鮮やかな緑に変わり、茎に竹串や菜箸がすっと通れば火が通っています。
ポイント：短時間で火を通すことで鮮やかな色と食感を保てます。
4
ブロッコリーに火が通ったら落とし蓋を外し、ささみを並べ入れます。再び中火にして、ささみの表面が白くなり弾力が出るまで約1〜2分加熱します（厚さによって時間は変わります）。触ってみて弾力があれば火が通っています。煮すぎると硬くなるので、様子を見ながら短時間で仕上げてください。
ポイント：ささみは短時間で火が通るため、加熱のしすぎに注意します。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜてから弱火で30秒〜1分煮て味を含ませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。火を止めて器に盛り、煮汁を少しかけて完成です。塩分は1人分で約0.8gのため、調整は少量ずつ行ってください。
ポイント：最後に味を調えることで塩分の摂り過ぎを防げます。