小松菜とあじの炒め物
138 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とあじの炒め物は青魚の風味とごま油の香りが楽しめる、噛み応えのある一品で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー138kcal、たんぱく質16.8g、食物繊維1.9g、塩分1.1gです。
- カリウムが796mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじに含まれるDHAは血流サポートに役立つとされ、血流改善を意識する食事に向いています。
- カルシウム221mgも補え、筋肉や骨の維持を意識したい方が続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→あじを焼く→小松菜を加える→味をととのえる
- 1
小松菜100gは根元の泥を指先で洗い落とし、葉と茎を房ごとにまとめて3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で潰すかみじん切りにします。あじ1尾は内臓が残っていれば指で取り除き、流水でさっと洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取ります。切るときは手元を安定させてください。大きめのあじの場合は食べやすく切って一部を別の料理に回しても良いです。
ポイント：食材を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火：中くらいの火力、強すぎない火）にかけて温めます。にんにくを入れて30秒〜1分ほど香りが立つまで炒め、香りが出たらあじを皮目から入れます。入れたら強めの中火（やや火力を上げる）にして表面に軽く焼き色がつくまで片面約1分ずつを目安に焼きます。焦げそうになったらすぐ火を弱めてください。
ポイント：皮目から焼くと香ばしく、身が崩れにくくなります。
- 3
あじにだいたい火が通ったら（身の色が白っぽくなったら目安）小松菜をまとめてフライパンに入れます。強めの中火で手早く炒め、茎の部分がしんなりし始めて葉が鮮やかな緑色になればOKです。炒め時間は目安で1〜2分なので、長時間加熱して水っぽくならないように手早く混ぜます。
ポイント：小松菜を短時間で炒めるとシャキッとした食感を残せます。
- 4
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の淵）から回し入れるようにして全体をさっと混ぜます。醤油は入れてから加熱しすぎないようにし、すぐに火を止めて余熱で味をなじませます。味見して薄ければ少量ずつ醤油を足すかごま油で風味を調整してください。
ポイント：最後に入れることで醤油の香りを残し、少量でも満足感が出ます。
- 5
全体に香りと味がなじんだら火を止め、器に盛ります。好みで仕上げに刻んだ生のにんにく少々をのせても良いですが、にんにくは香りが強いので少量にとどめるとバランスが良くなります。熱いうちに食べると食感と香りがいちばん良いです。
ポイント：仕上げは早めに盛り付けると素材の食感と香りを楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな容器に入れてラップをし、早めに冷ますと安全です。
- 作り置きする場合は小松菜が水っぽくなるので、食べる直前にフライパンで強めの火でさっと温め直すと食感が戻ります。
- にんにくが苦手な場合は省いて構いません。風味が欲しいときはごま油を少し増やすと塩分を増やさずに満足感が得られます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたい場合は醤油を控えめにして香りで満足感を出すと良いです。
- このメニューはDHAを含む青魚とカリウム（塩分排出を助ける成分）が多い小松菜を組み合わせているため、血圧や血流を意識する食事に向きますが、治療が必要な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 3.1 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 796 mg
- カルシウム
- 221 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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