小松菜とぶりのレンジ蒸し
434 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とぶりのレンジ蒸しは、さっぱりした味でふんわり食感の主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウムは体内のナトリウム（塩分のもと）の排出を助けるため、血圧対策に役立ちます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、血流改善に関与するとされる脂質を摂ることができます。
- 1人分でたんぱく質22.5gが摂れ、さらにカルシウム177mgも含むため骨や筋肉の維持に寄与します。
- 毎日の食事では野菜を増やすか、ぶりを週に数回取り入れるなどで続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて酒を振る→ラップで加熱→混ぜて休ませる→仕上げる
- 1
小松菜は根元の土を流水でよく洗い、3〜4cm幅にざく切りにします。葉と茎を一緒に切ってよいです。ぶりは流水で表面の汚れを落とし、ペーパータオルで軽く押さえて水気を取ります。切り方や水気の残しすぎは蒸し加減に影響しますので注意してください。
ポイント：小松菜は適度な大きさに切ることで食感が良く、ぶりは水気を取ると味がぼやけにくくなります。
- 2
耐熱皿に小松菜を広げ、その上か隣にぶりを並べます。ぶりは皮目を上にして置くと身が崩れにくくなります。具材が重ならないように広げるとレンジ加熱のムラが減ります。皿に隙間があると蒸気が回りやすく均一に火が通ります。
ポイント：具材を重ねないことでレンジでの加熱ムラを防ぎ、ふんわり蒸し上がります。
- 3
ぶり全体に酒大さじ1を回しかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは密着させずに蒸気が逃げる程度のゆとりを持たせてください。ポン酢は加熱後にかけますので、今は掛けずに準備します。ラップを完全に密封すると蒸気で破れることがあります。
ポイント：酒をかけると魚の臭みがやわらぎ、蒸気でふっくら仕上がります。
- 4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中で一度取り出して菜箸やヘラで全体を軽く混ぜ、加熱ムラを無くします。加熱後は皿や具材が非常に熱くなっているので、耐熱手袋や布巾で取り扱ってください。加熱時間はレンジの機種で多少前後します。
ポイント：途中で混ぜることで冷たい部分がなくなり、ぶりに均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップを外して1分ほど落ち着かせ、器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎとポン酢小さじ2をかけ、香りが立ってから召し上がってください。熱い蒸気でやけどしないよう、ラップを外すときは顔を近づけないでください。
ポイント：加熱後にポン酢をかけると香りが引き立ち、さっぱりと食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までにしてください。冷ますときは速やかに冷蔵庫に入れて傷みを防いでください。
- 作り置きする場合は食べやすい量に小分けして冷蔵保存し、食べる前に電子レンジで軽く温め直すと風味が戻ります。
- ぶりがない場合は同量の白身魚やさばで代用できますが、脂の量で加熱時間や仕上がりが変わることがあります。
- 味が薄く感じる場合はポン酢を少し足すか黒こしょうを少量振って調整してください。塩は控えめにすることをおすすめします。
- 本献立はカリウム（野菜に多い成分）と減塩の組み合わせで血圧対策に向いていますが、治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 828 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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