小松菜と鶏むね肉のおひたし
164 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉のおひたしは、だしのやさしい旨みで食べやすく、冷やしても温かくても副菜に合う一品で、高血圧や減塩を心がける方に向いています。
- 鶏むね肉が1品でたんぱく質26.1gと高たんぱくなので、筋肉量を保ちたい方の食事に向きます。
- 小松菜はカリウムを含み（914mg）、ナトリウムの排出を助ける働きが期待できるため、血圧管理を意識した献立に役立ちます。
- カルシウムは176mg含まれており、骨の健康を支える栄養素を補う点も魅力です。
- だしを効かせて薄味にすると満足感が得られるので、まずは醤油を小さじ1/2から始めて慣れたら減らすと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→湯がく→水気をしぼる→合わせる・盛る
- 1
小松菜100gは根元の泥を流水で洗い落とし、葉と茎を合わせて3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と目に見える脂を包丁で取り、繊維に対して斜めに1cm厚さに『そぎ切り』（包丁を寝かせて薄く切る切り方）にします。調理前後はまな板と包丁を洗ってください。
ポイント：鶏肉を繊維を断つように斜めに切ると、加熱後もやわらかく感じます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸いたらまず鶏むね肉を入れ、中火（中くらいの火力で、強すぎず弱すぎない火）で40〜60秒静かに加熱し、必要に応じてさらに火を通して中心まで白くなり、中心温度が75℃以上になるまで加熱します。肉の表面が白くなり、中心に透けがなくなればよいです。すぐに小松菜を加え、葉がしんなりするまで30〜60秒ほど湯にくぐらせます。
ポイント：鶏肉は中心が白くなるか中心温度が75℃以上になったことを確認してから取り出してください。
- 3
ざるにあげて湯をよく切り、粗熱（触って熱さが弱くなった状態）が取れたら手で軽く水気を切ります。小松菜は葉を強く絞らずに軽く押す程度にし、鶏肉は余分な汁だけ落とすようにしてふんわりと仕上げます。強く絞ると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：水気を絞りすぎないことで風味とやわらかさを保てます。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、熱いうちに火を通した鶏むね肉と小松菜を加えて全体をやさしく混ぜます。味がなじんだら器に盛り、かつお節1gを散らして完成です。温かいうちに混ぜると短時間で味が馴染みます。
ポイント：和える際は「火を通した鶏むね肉」と表記し、生扱いに見えないようにしてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れると風味と食感が保てます。
- 作り置きする場合は味が染みやすいので、食べる直前にかつお節をかけると風味が良くなります。
- 鶏むね肉の代わりにささみを使うとさらに脂質を抑えられます。下茹で時間は同程度で様子を見てください。
- 減塩が必要な方は醤油を小さじ1/4に減らし、だしをしっかりきかせると満足感が得られます。
- 本品はたんぱく質が多く塩分が控えめで、カリウムを含む小松菜との組み合わせは血圧管理を意識した献立に向きますが、具体的な治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 914 mg
- カルシウム
- 176 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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