小松菜と豆腐のごま和え
224 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豆腐のごま和えは、やさしい味で口当たりの良い副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜や豆腐に含まれるカリウム（725mg）がナトリウムの排出を助け、血圧管理に役立ちます（カリウム＝体の塩分バランスを整える成分）。
- 大豆たんぱくで血管の健康を支え、カルシウム418mgが骨の栄養も補えるため、バランスよく摂りやすい組み合わせです。
- 毎日少しずつ作って副菜に加えると、塩分を控えつつ継続しやすい食習慣になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→小松菜をゆでる→水気を絞る→ごまと和える
- 1
木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、まな板に置いて缶詰1個程度（軽い重し）をのせ、室温で約5分おきます。出てきた水分はペーパーを替えて、ペーパーごと軽く押してさらに水気を抜きます。強く押すと崩れるので、上から優しく力をかけるイメージにしてください。
ポイント：水分をほどよく抜くと味が染みやすく、仕上がりが水っぽくなりません。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて沸かし、沸騰したら分量外の塩小さじ1/2を加えます。小松菜100gを根元から鍋に入れ、茎の部分は30〜40秒、葉全体で合計1分ほど茹でて鮮やかな緑色になったら取り出します。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください（茹で時間は目安です）。
ポイント：短時間で茹でると食感と色が良く残り、栄養も逃げにくくなります。
- 3
茹で上がった小松菜はすぐにザルに上げ、流水でさっと冷ますか氷水に取ります（熱を取るため）。冷めたらまな板に広げて4〜5cm幅に切り、布巾やキッチンペーパーで包んで手で軽く押しながら水気を絞ります。水が多いと味が薄くなるのでしっかり絞ることが大切です。
ポイント：余分な水分を抜くことで調味料がよく馴染み、味がぼやけにくくなります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。水気を切った豆腐を手で軽く崩して加え、最後に小松菜を入れてゴムベラか箸で全体をさっくりと和えます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、30秒程度で均一になるように手早く行ってください。
ポイント：調味料を先に混ぜるとムラなく味がつき、豆腐にも均等に絡みます。
- 5
味を見て足りなければ醤油を少しずつ加えて調整します。器に盛り付け、好みで仕上げにごまを少量振ると香りが立ちます。冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着くので、すぐ食べない場合は軽く冷やしてから盛り付けてください。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調整すると塩分を抑えやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。水分が出るので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてから盛り付けます。
- 作り置きする場合は豆腐の水気と小松菜の水分を十分に切ると味がぼやけにくく、日持ちがしやすくなります。
- 絹ごし豆腐に替えると柔らかい食感になりますが水分が多くなるため、布で包んでしっかり水切りしてください。
- 味の調整は醤油を少しずつ足すと塩分過多を防げます。減塩したい場合は砂糖を少し減らすか、すりごまを増やしてコクを補ってください。
- この一品はカリウム（620mg）やカルシウム（418mg）が含まれ、高血圧や減塩を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 725 mg
- カルシウム
- 418 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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